減肥光靠運動是不夠的!營養師列「健康減重3原則」,多管齊下效果才顯著

優活健康網
2023.05.18
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想減肥決定開始運動,但怎麼愈減愈胖?營養師表示只靠運動而沒有同步進行飲食調整,其實減重效果有限。除了每週固定運動,平時生活熱量控制、保持充足睡眠,掌握健康減重3原則,養成健康的生活型態,才能維持減重效果、健康體態。

文/王韻雅 由優活健康網授權轉載

說到減重,很多人一開始採取的行動就是「運動」,結果反而越減越胖?其實,減肥若只靠減重,而沒有進行飲食調整,其效果有限。對此,營養師表示,體重控制需要的是整體生活習慣的調整,並且養成健康的生活型態,最重要的是保持少吃、多運動的習慣,才能讓減肥的效果提升。

營養師陳嫚羚於臉書粉絲頁發文表示,他曾遇過一位20幾歲的女性上班族,為了減重去報名健身課程,認為只要努力運動、增加肌肉量、代謝率提高就會瘦。而健身的第一個月,確實瘦了2公斤,但之後體重就再也下不去反而越練越重。

只靠運動減重效果有限

陳嫚羚表示,說到體重管理,很多人一開始採取的行動就是「運動」,但是只靠運動減重其實效果很有限。研究顯示,只有運動而沒有進行飲食調整,對於減重沒有顯著性的效果,即使是能看到減重效果也非常的輕微,大約每週只減少0.1公斤;若要達到相對的減重效果,每週要進行150~250分鐘的中等強度運動。

只靠運動很難瘦的原因

  • 熱量消耗比想像中少:60公斤的人,騎腳踏車半小時約消耗120大卡;快走半小時約消耗165大卡,但是只要吃1塊蛋糕或幾塊餅乾就能補回來;若是重訓練肌肉,每增加1公斤肌肉,每天也只能消耗約13大卡。 
  • 容易吃更多:運動後容易胃口大開,產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量;在有進食衝動的情況下,非常容易爆食,吃下多過於消耗的能量。
  • 補償心態:很多人有在運動的人,容易出現補償心態,認為「我有運動,所以我可以吃」,因此,有在運動經常會吃超過需要的熱量,讓體重不減反增。

運動對減重的真正幫助

  • 防止或減少復胖:美國調查發現,減重超過15公斤,並且長期沒有復胖的個案,85%的人都保持運動習慣。另外也有研究指出運動量較少的族群,復胖的體重會更多。
  • 降低內臟脂肪:運動可幫助降低6%內臟脂肪,減少腰圍。
  • 增加減重成功率:飲食控制搭配運動,可增加1倍體重減輕成功率;隨著運動時間增加,減重的成效也會增加。

陳嫚羚表示,持續6個月時間飲食控制+運動<150分鐘,平均可減重3.5公斤;藉由飲食控制+每週運動150~200分鐘,平均可減重8.5公斤;藉由飲食控制+每週運動>200分鐘,平均可減重13.1公斤。

健康減重3原則

  • 熱量控制:每天減少500~700大卡攝取,並維持營養素均衡攝取。
  • 每週運動至少150分鐘:每次只少做30分鐘有氧運動,每週5天。
  • 保持充足睡眠:睡眠不足平均每天會多攝取385大卡熱量。

陳嫚羚呼籲,體重控制需要的是整體生活習慣的調整,並且養成健康的生活型態。只運動雖然減重成效不彰,但對減重後的體重維持,以及對健康都有好處,所以還是鼓勵大家努力維持運動習慣。

(原文標題:減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事


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