每到假期尾聲,想到隔天要返回通勤上下班、工作做不完瘋狂加班的「日常生活」就時頭痛、腸胃不適,渾身都不舒服嗎?工作者若長期被工作壓力籠罩,甚至產生自我懷疑感,請注意自己的長期壓力是否過載,建議您可透過3步驟自我檢視,並適度釋放壓力。
文/優活健康網 原文出處
才剛開工,工作就立刻排山倒海而來!長期工作被壓得喘不過氣,卻也一直無法從中獲得成就感,現在只要一想到上班就完全提不起勁,甚至開始萌生自我懷疑的念頭,該怎麼辦比較好?
聯青診所心理師倪家珍表示,「適度壓力」是成長中非常重要的關鍵,當壓力超過舒適圈一定程度時,能夠激發出潛能,是學習過程中的驅動力。但當壓力長期超過身心負荷時,就會開始對健康產生影響。
若出現「工作壓力爆表」的徵兆,起因多對於壓力事件主觀的看法與感受,每個人的容受度也有差異,民眾可以先從以下身體現象做判斷,例如:
倪家珍指出,以上都可能是壓力超量的症狀,更嚴重者,甚至只要想到要去上班的念頭就開始感到害怕,或是以前可以執行的事,現在覺得困難,或是難以完成,精神無法集中。且不只是生理和認知上的徵兆,行為上也可能有改變,舉例:
上述行為也許有短暫的效用,但長期下來都有後遺症,且最重要的是這些方法都不能從根源改善心理壓力,一旦壓力事件發生,更多生理不適症狀又開始惡性循環,嚴重影響身心健康。
若想要避免身體因為壓力亮起紅燈,學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要。倪家珍分享以下3招:
自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒,是最重要的第一步,我們如何詮釋正在面臨的處境,決定了我們的壓力來源。通常壓力來源可分成工作、人際關係、親人的照顧等外在壓力事件;以及自我要求、對於未來的憂慮等內在壓力事件。
當壓力事件發生後,可進一步將事件區分,哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如:擔心遲到,出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的,但可以選擇提早出門。因此,面對可以掌控的壓力時,可以嘗試找到解決問題的方法,面對不能掌控的壓力,則可以針對自身的觀點或情緒作調節。
「壓力指數量表」是一個提供民眾瞭解目前自身壓力狀態的參考工具。在臨床上也發現,不少民眾其實身心長期承受極大壓力,但主觀上卻不覺得自己壓力超標,因此倪家珍建議,可以進一步做「功能醫學-壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」,來了解現在身心是否壓力乘載過荷。
題目 | 是(V) | 否(X) |
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1. 您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完? | ||
2. 您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳? | ||
3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況? | ||
4. 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘? | ||
5. 您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好? | ||
6. 您最近六個月內是否生病不只一次了? | ||
7. 您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺? | ||
8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛? | ||
9. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛? | ||
10. 您最近是否經常意見和別人不同? | ||
11. 您最近是否注意力經常難以集中? | ||
12. 有人說您最近氣色不太好嗎? |
【壓力指數解答】
倪家珍說明,面對壓力來襲,身體會自動採取合適的應對反應。因此,如何在壓力反應過後,讓身體回歸放鬆與平衡,是很重要的。有些民眾就是無法「自我放鬆」,一放鬆下來會容易覺得自己「太廢」,其臨床經驗中尤其是男性更為明顯。也有部分民眾長期處於緊張或高壓狀態卻不自知,建議可以觀察自己是否有常緊握拳頭、習慣性咬指甲、磨牙、咬牙,身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快,說話跳躍等現象。生活中有工作責任感雖是好事,但也要注意休閒娛樂其實一樣重要。
找到自己生活中的節奏,放鬆與樂趣是絕對必要的。倪家珍建議,可從練習改變「呼吸」速度開始做起,刻意讓吐氣變長、比吸氣還要長,同時也可以搭配正念減壓練習、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態等,進行全身性的身心動態活動,幫助身心放鬆。而運動、飲食、睡眠對於放鬆、舒緩壓力也很重要,可多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的飲食,幫助找回身體內在力量,達到心靈的平靜與和諧。
現代人很辛苦,工作時間很長、經濟負擔、社交人際、婚姻與婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧,這些都可能是慢性長期的壓力源。倪家珍提醒民眾,如果覺察到自己的焦慮或情緒,已經難以自我調節,也可透過專業檢查、心理諮詢,來進行心理壓力的梳理與管理,不要害怕尋求幫助,才能迎向自在人生。
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