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日期 |2022.02.22

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想到要上班就頭痛腸胃不適?「壓力指數量表」12道題目,檢視自己是否身心壓力乘載過荷

每到假期尾聲,想到隔天要返回通勤上下班、工作做不完瘋狂加班的「日常生活」就時頭痛、腸胃不適,渾身都不舒服嗎?工作者若長期被工作壓力籠罩,甚至產生自我懷疑感,請注意自己的長期壓力是否過載,建議您可透過3步驟自我檢視,並適度釋放壓力。

文/優活健康網 原文出處

才剛開工,工作就立刻排山倒海而來!長期工作被壓得喘不過氣,卻也一直無法從中獲得成就感,現在只要一想到上班就完全提不起勁,甚至開始萌生自我懷疑的念頭,該怎麼辦比較好?

聯青診所心理師倪家珍表示,「適度壓力」是成長中非常重要的關鍵,當壓力超過舒適圈一定程度時,能夠激發出潛能,是學習過程中的驅動力。但當壓力長期超過身心負荷時,就會開始對健康產生影響。

常胃酸過多、拉肚子?恐因壓力指數爆表!

若出現「工作壓力爆表」的徵兆,起因多對於壓力事件主觀的看法與感受,每個人的容受度也有差異,民眾可以先從以下身體現象做判斷,例如:

  • 常頭痛
  • 便秘或拉肚子頻率高
  • 心跳變快
  • 流手汗
  • 嚴重失眠
  • 胃酸過多
  • 胃潰瘍
  • 慢性疲勞

倪家珍指出,以上都可能是壓力超量的症狀,更嚴重者,甚至只要想到要去上班的念頭就開始感到害怕,或是以前可以執行的事,現在覺得困難,或是難以完成,精神無法集中。且不只是生理和認知上的徵兆,行為上也可能有改變,舉例:

  • 吃甜食的頻率和份量增加
  • 喝過多的咖啡提神
  • 購物頻率變高
  • 依賴藥物或飲酒

上述行為也許有短暫的效用,但長期下來都有後遺症,且最重要的是這些方法都不能從根源改善心理壓力,一旦壓力事件發生,更多生理不適症狀又開始惡性循環,嚴重影響身心健康。

別讓壓力影響身心健康!3招解開情緒枷鎖

若想要避免身體因為壓力亮起紅燈,學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要。倪家珍分享以下3招:

1. 學會認知自己目前狀態

自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒,是最重要的第一步,我們如何詮釋正在面臨的處境,決定了我們的壓力來源。通常壓力來源可分成工作、人際關係、親人的照顧等外在壓力事件;以及自我要求、對於未來的憂慮等內在壓力事件。

當壓力事件發生後,可進一步將事件區分,哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如:擔心遲到,出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的,但可以選擇提早出門。因此,面對可以掌控的壓力時,可以嘗試找到解決問題的方法,面對不能掌控的壓力,則可以針對自身的觀點或情緒作調節。

2. 運用心理量表與生理檢測掌握壓力

「壓力指數量表」是一個提供民眾瞭解目前自身壓力狀態的參考工具。在臨床上也發現,不少民眾其實身心長期承受極大壓力,但主觀上卻不覺得自己壓力超標,因此倪家珍建議,可以進一步做「功能醫學-壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」,來了解現在身心是否壓力乘載過荷。

題目是(V)否(X)
1. 您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完?
2. 您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳?
3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況?
4. 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘?
5. 您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好?
6. 您最近六個月內是否生病不只一次了?
7. 您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺?
8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?
9. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?
10. 您最近是否經常意見和別人不同?
11. 您最近是否注意力經常難以集中?
12. 有人說您最近氣色不太好嗎?
12種徵兆幫助你評估工作焦慮。來源:衛福部國民健康署

【壓力指數解答

  • 回答3個「是」:您的壓力指數還在能負荷的範圍。
  • 回答4~5個「是」:壓力滿困擾您,雖能勉強應付,但必需認真學習壓力管理了,同時多與良師益友聊一聊。
  • 回答6~8個「是」:您的壓力很大,趕快去看心理衛生專業人員,接受系統性的心理治療。
  • 回答9個以上「是」:您的壓力已很嚴重,應該看精神專科醫師,依醫師處方用藥物治療與心理治療,幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。

3. 學會適時放鬆自己

倪家珍說明,面對壓力來襲,身體會自動採取合適的應對反應。因此,如何在壓力反應過後,讓身體回歸放鬆與平衡,是很重要的。有些民眾就是無法「自我放鬆」,一放鬆下來會容易覺得自己「太廢」,其臨床經驗中尤其是男性更為明顯。也有部分民眾長期處於緊張或高壓狀態卻不自知,建議可以觀察自己是否有常緊握拳頭、習慣性咬指甲、磨牙、咬牙,身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快,說話跳躍等現象。生活中有工作責任感雖是好事,但也要注意休閒娛樂其實一樣重要。

找到自己生活中的節奏,放鬆與樂趣是絕對必要的。倪家珍建議,可從練習改變「呼吸」速度開始做起,刻意讓吐氣變長、比吸氣還要長,同時也可以搭配正念減壓練習、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態等,進行全身性的身心動態活動,幫助身心放鬆。而運動、飲食、睡眠對於放鬆、舒緩壓力也很重要,可多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的飲食,幫助找回身體內在力量,達到心靈的平靜與和諧。

現代人很辛苦,工作時間很長、經濟負擔、社交人際、婚姻與婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧,這些都可能是慢性長期的壓力源。倪家珍提醒民眾,如果覺察到自己的焦慮或情緒,已經難以自我調節,也可透過專業檢查、心理諮詢,來進行心理壓力的梳理與管理,不要害怕尋求幫助,才能迎向自在人生。

(104職場力轉載自uho優活健康網

(轉載聲明:本文轉載遵守規定


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