橄欖油、苦茶油、亞麻籽油，7種常見食用油怎麼選最健康？

jingyi.hsu

12 個月前

市面上的油品選擇多元，價格從便宜到貴的都有，如果買了好油但烹調方式錯誤，恐怕無法吸收營養還傷身。體重管理主治醫師分享常見的7種油品發煙點，建議民眾可以依照料理方式，來挑選較合適的油種，吃得健康、發揮最大價值。

現代人為講求健康飲食，常會自己挑選食材、油品、調味料；但是買了好油，若烹調方法錯誤，不僅傷身又致癌。減重名醫表示，油類含有omega-3、omega-9都是好油，而過多omega-6則容易造成身體發炎；他也整理幾個常見油品的發煙點，建議民眾依照料理方式，來挑選較合適的油種。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁發文表示，吃對好油不僅能改善慢性發炎，還能降低體重平衡點，但若若烹調方法錯誤，容易傷身又致癌。例如，花生雖然是堅果，但花生油幾乎不含抗發炎的Omega-3；而豬油、奶油屬於飽和脂肪，攝取過多容易造成身體的慢性發炎。

攝取好油助於脂肪燃燒、穩定血糖

蕭捷健表示，在進行低碳水循環時，除了減少碳水攝取外，多攝取好油也有助於促進脂肪燃燒、穩定血糖和胰島素。就算吃完大餐，隔天進行蛋白油脂輕斷食時，也要攝取至少每公斤體重0.7公克的好油，來維持皮膚健康和荷爾蒙的製造。

那麼，什麼樣的油算是好油呢？事實上，油類含有omega-3、omega-9都是好油，而過多omega-6則容易造成身體發炎，由於外食常常會攝取到大量的omega-6，所以我們平常盡量多攝取omega-3和omega-9油脂。

蕭捷健表示，許多人會忽略油品的發煙點，這會對健康產生更大的影響。發煙點是指油脂開始冒煙的溫度，一旦達到發煙點以上，油脂就會開始變質，不僅不適合食用，吸入油煙對身體也有害。對此，蕭捷健也整理幾個常見油品的發煙點，建議民眾依照料理方式，來挑選較合適的油種。

亞麻籽油：它是植物油中omega-3含量最高的油類，甚至比印加果油還高。但要注意，亞麻籽油煙點低，不適合高溫煎炒，比較適合用來涼拌或水炒。如果選用亞麻籽油炒菜，建議先放蔬菜再加水，悶炒時溫度不容易超過100度，就能避免油的煙點問題。

大豆油：大豆油是世界上產量最多的油脂之一，也是平常烹調中常用到的油之一。不過，大豆油omega-6的含量高達54%，攝取過多可能會導致身體發炎。此外，大豆油高溫下不穩定，不適合用來高溫烹調，建議以低溫慢火烹調或炒菜即可。
奶油（175°C）、豬油（ 182°C）：動物性油脂多為飽和脂肪，但是飽和脂肪發煙點不一定比植物油高，豬油的發煙點也才182度。使用奶油或豬油烹調食物，進氣炸鍋最好不要開超過180度。此外，過度攝取飽和脂肪，腸道會把過多的飽和脂肪誤認為是細菌，引發免疫反應，造成身體的慢性發炎。因此，奶油適合用於烘培糕點。由於奶油不是百分之百純脂肪，有約20%的水分及乳脂固形物，加熱超過100°C水分蒸發後，就很容易焦黑，因此不適合高溫煎炒。
初榨橄欖油（199°C ）／橄欖油（230°C）：橄欖油富含 Omega-9，能抗氧化，對維持心血管健康頗有幫助；初榨橄欖油就是果實採下來後第一次壓榨，保留了最完全的營養價值，雖然發煙點較低，但還是高達199°C。精煉後的橄欖油發煙點達到230°C，基本上拿來油炸食物不成問題，但高溫仍可能破壞部分橄欖油中的寶貴營養成分。

花生油（232°C）：花生油的omega3：6：9為0：36：48，幾乎不含Omega-3。以烹調方面來說，花生油不容易被高溫氧化，但是omega-6含量高，攝取過多容易造成身體發炎。
苦茶油（252°C）：苦茶油含70%抗氧化的omega-9，是亞洲特產的食用油。苦茶油的發煙點高，算是較耐高溫的油，不易起油煙，煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用，因而備受推薦，但要避免與老薑一起烹調，免得香氣被搶走。
酪梨油（260°C）：酪梨油是目前發煙點最高的植物油，且富含70%抗氧化Omega-9。酪梨油較其它植物油適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

蕭捷健呼籲，人體不一定要澱粉才能運作，但是人體絕對需要油脂的營養。缺少油脂，關鍵荷爾蒙缺乏，會讓身體出現大問題；掉髮，皮膚失去光澤，老化等問題都會開始發生。挑選好油，用適當的方式烹調，才能把好油的價值發揮到最大。