壓力爆表如何「深度休息」？專家：學會「呼吸」就是你的強效解方

事實證明，呼吸是引發「深度休息」最快也最直接的途徑。藉由改變呼吸方式，也能影響情緒狀態，讓我們感到更平靜、喜樂與祥和。本文作者為國際知名的健康心理學家，分享呼吸練習的方法及如何影響我們的狀態。

文／伊麗莎．艾波

創造深度休息的方式不只一個──很多方法都可以。可能是一次長時間的靜心、健身結束後，或在瑜伽課程結束前的大休息時。或者是深入大自然，當身體的運作和自然世界融為一體時。所有這些活動都會產生一個常見的變化：呼吸變得緩慢有節奏，導致迷走神經的張力增大（副交感神經作用增強到交感神經的平衡），體內的氧氣含量增加。

一旦我們創造一個適合深度休息的理想狀態時──感到安心、進行身心方面的鍛鍊或在大自然中，我們的呼吸通常也會隨著身體的調整而自然改變。不過，我們今天要來翻轉這一點，改由先從呼吸開始。這種呼吸方式能使身體想要進入深度休息狀態，它會向身體發出訊號，告訴身體可以休息了，什麼都可以放下。這與透過冥想等「由上而下」的方式來建立休息心態不同，我們採取的是「由下而上」的方式，透過呼吸，改變我們的精神和身體狀態。事實也證明，呼吸是引發深度休息最快也最直接的途徑。所以不去度假中心也沒關係，你可以把度假中心帶到你眼前，而且只需要呼吸就可以了。

呼吸練習是改變生理狀態最有效也最快速的方法，而且效果驚人。我們可以控制自己的呼吸，這也代表我們可以控制體內自主神經系統的狀態，甚至是意識的狀態。藉由改變呼吸方式，也能影響情緒狀態，讓我們感到更平靜、喜樂與祥和。

首先，我們需要理解自己大部分時間的呼吸方式可能不正確。因為我們平時的呼吸大多比較短淺──完全就是橘色心理的狀態，介於比理想的壓力觸發基準線更高一點的位置，也常常用嘴巴呼吸。透過鼻子呼吸可以讓鼻竇帶進一氧化氮，讓一氧化氮進入肺部，達到健康的血管舒張效果。身兼記者與《三．三秒的呼吸奧祕》作者的詹姆斯．奈斯特（James Nestor）進行了個人的研究（拿自己當實驗的意思！），他用膠帶封住鼻子長達十天，這期間只能用嘴巴呼吸。結果不但和他設想的狀況一致，而且還更糟。他不但感到焦慮，身體受到交感神經的支配導致腎上腺素激增，也睡得不好。他的鼾聲從每晚幾分鐘變成了每晚好幾個小時，甚至出現睡眠呼吸中止症。一回到用鼻子呼吸之後，所有的狀況就都消失了！

現在的盛行趨勢是使用特殊膠帶在睡眠時保持嘴巴的閉合，像是由呼吸專家派屈克．麥基翁（Patrick McKeown）所發明的MyoTape 膠帶。在治癒了本身的氣喘問題後，麥基翁決定致力於正確呼吸的宣導，向大眾說明改變呼吸如何有助於解決許多健康問題。呼吸生理學雖然迷人卻無比複雜，幸好實際做起來非常簡單優雅。請試試下一頁麥基翁稱為「輕、慢、深」（Light, Slow, and Deep，簡稱LSD）的呼吸方式。千萬不要大口呼吸，因為透過嘴巴大口呼吸會造成過度呼吸、血管變窄以及血液中的含氧量減少，而輕柔的呼吸能讓血液中含有更多的氧氣。那麼麥基翁的呼吸法與我們平常的呼吸有什麼不同之處呢？「輕、慢、深」呼吸是在可容忍的空氣飢渴狀態下，增加肺部和血液中的二氧化碳，進而讓呼吸慢下來。剛開始的時候可能會覺得不太舒服，但隨著二氧化碳的耐受力提升之後，就會容易多了。

麥基翁建議一開始要和緩地進行，每次三十秒，中間休息一分鐘。他提議從輕微的呼吸開始，然後慢慢提升下肋骨的擴張和收縮，最後減慢呼吸的速度並保持最小的呼吸量。這麼做能使呼吸的生物化學、生物力學機制以及頻率正常化。輕、慢的鼻呼吸與腹式呼吸奠定了日常呼吸的基礎。這也是我們應該盡可能做到的呼吸方式。

好好呼吸：練習輕、慢、深

坐直，保持呼吸道的暢通；挺胸、收下巴。嘴巴閉合，用鼻子呼吸。輕輕地輕鬆呼吸，採用「輕、慢、深」的方法：

• 輕輕地呼吸──輕柔地、和緩地、平靜地
• 慢慢地呼吸
• 深呼吸──讓空氣進入腹部（肋骨向兩側撐開）

大多數人都不知道只要透過呼吸，就能夠大幅控制體內的神經系統。藉由簡單改變呼吸的頻率，就可以控制肺部、血液以及組織中的氧氣和二氧化碳含量。人類幾千年來一直透過呼吸來增進能量、放鬆、甚至產生狂喜的狀態。我們可以透過呼吸產生一系列令人難以置信的生理和心理狀態。可以讓你放鬆（真的！），增加毒物興奮壓力（如前面所描述的文恩．霍夫方式），還能夠藉由呼吸模式達到壓力反應的高峰。此外還有其他不同的呼吸模式，像是整體自療呼吸法（holotropic breathing），或瑜伽中的昆達里尼呼吸法（kundalini breathing），都能夠大幅改變我們的意識狀態和情緒狀態。運用呼吸，我們可以感受到一切，從壓力到幸福，再到深度放鬆。

今天的呼吸練習即將展開，其中會牽涉到短暫的屏息。為什麼呢？ 這是因為我們屏息時（即使時間非常短暫）能增加血液中的二氧化碳含量，促使帶氧的血紅素將氧氣釋放到身體血液和組織中。簡而言之，就是能夠短暫增加身體和大腦的氧氣量。高含氧量不僅可以讓人充滿活力，又可以達到放鬆、減輕壓力、促進平靜、頭腦清晰和專注的效果。事實證明，短時間的屏息可以提高我們的「二氧化碳耐受力」，而二氧化碳的耐受力越高，焦慮感就會越低。接下來，我們將進行短暫的屏息練習。

緩慢呼吸的相關研究顯示，參與者經由引導後，呼氣的時間比吸氣的時間長，幾乎可以立即改變自主神經系統的運作。當呼吸的速度減緩，身體的其他部分也會隨之變化：心率降低、大腦的α波變長，整體感覺到幸福和放鬆。其中，更高的心率變異性尤為重要，因為心率變異性（也稱為「迷走神經張力」）增加時，會向大腦發送安全訊號，這時過度勞累的交感神經系統就能得到休息，細胞的代謝率跟著降低，讓細胞得以休養生息，重新恢復活力。根據許多研究證實，持續一個月每週幾次、每次十五分鐘（實際長度因研究而異），進行每分鐘十次或更少的緩慢呼吸，能降低約六分之一點的收縮壓。研究人員也普遍認為呼吸越慢越好，若能將呼吸減少到每分鐘六次，就更能增加心率變異性並降低血壓，也就是所謂的「共振呼吸」或「迷走呼吸」。

人類的正常呼吸頻率是每分鐘十二到二十次，平均約十六次。有些人的呼吸會介於過度換氣邊緣，通常在黃色精神壓力的狀態下，呼吸會變得太快、太淺。而當我們的呼吸過於短淺時，身體就會產生壓力反應，形成惡性循環。我們大都處於黃色精神狀態或更警覺的狀態下，這是人類的生存機制使然，我們對威脅的注意力更高，因為威脅比安全和愛的微妙訊號更加顯著。所以我們需要刻意營造一個安全的氛圍，好讓自己的身體長時間處於壓力基準線之下。這比自動做出壓力反應所需要的努力更大，深度休息需要刻意營造，也需要時間。

所以，我希望大家今天就開始嘗試盡可能減緩呼吸的速度。在接下來的練習中，我們也將學習一種緩慢但具恢復效果的呼吸方式，而且是你做得到也應該做的。任何時候需要進行神經系統的調整時，都可以利用這個呼吸方式。雖然接下來的練習不太可能讓你進入深度休息狀態（除非連帶調整其他的因素），但它能夠抑止慢性神經系統的激發運作。你的呼吸，是永遠可以運用的強效壓力解方！

讓我們回顧一下

當呼吸短淺時，會向身體發出壓力訊號。而當我們長時間呼氣時，就會向身體發出安全訊號，這時副交感神經系統的運作活躍，心率變異性上升（這是好事喔！），迷走神經張力也獲得改善。改變呼吸方式除了可以改變心理狀態，也可以改變身體的壓力喚醒狀態，還可以消除焦慮，讓我們放鬆、正向、有韌性。

光是放鬆還不夠，因為它不會積極改變我們的壓力預設基準線，而且壓力預設基準線通常會更接近壓力而不是休息的基準，因此我們會一直承受壓力，很難進入需要的藍色精神狀態並獲得真正的恢復。為了改變壓力預設基準線的位置，我們需要一個恢復期。若能有一個較長的恢復，效果會很好；但即使是短暫的恢復期也大有幫助，就算是迷你型的靜心也很有用。現在，就讓我們好好呼吸一下！

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