越累越想滑手機、爆吃垃圾食物？神經科學教你避開即時滿足的惡性循環
工作精疲力竭，下班後卻忍不住一直滑手機、爆吃垃圾食物，甚至靠喝酒讓自己「好過一點」？從神經科學角度來看大腦在低潮時，傾向選擇能快速帶來快感、卻容易讓人事後更疲憊的「即時滿足」。解析如何用小確幸打斷惡性循環，把大腦重新拉回更健康的運作模式。本文節錄自《讓大腦成為你的神隊友》。
文／瑞秋．巴爾
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在找到何謂快樂的追尋之旅中，保持警覺必不可少。大腦習慣在你的路途上丟出煙霧彈，儘管看來誘人，卻可能導致你行為失控，或導向讓你人生的艱難時刻變得更加艱難、而非更加輕鬆的結果。
「快樂」和「享樂」有什麼不一樣？
乍看之下，快樂和享樂（pleasure）似乎沒有兩樣：兩者都是讓人感覺良好的正向情緒，而讓情況更為複雜的是，兩者偶爾能視為一體。舉例來說，不久前，我走進一間陌生的咖啡廳，嘗到用拖鞋麵包做的素三明治，出乎意料好吃，所以覺得很快樂。享受到美食的愉悅心情、咖啡廳的愜意氣氛、意外吃得很滿足的一小頓飯，交織融合成一次真正快樂的體驗。
在小巧的咖啡廳裡吃到一頓意外美味的午餐，就落在快樂和享樂這兩個圈圈的交集中。不過，朝交集另一端的方向去，卻可能讓人踏入空虛渴望的惡性循環。最常見的例子可能就是辛苦的一天即將結束之際，我們想都沒想就伸手去拿一大瓶或一杯葡萄酒。讀者當中的美酒鑑賞家肯定會搖起頭來，我要對這些讀者說：我提這個例子，不是要讓誰因為追求快樂而覺得羞愧。盡情享樂也是人類經驗的一部分，但謹慎有節制的刻意享受愉悅，和在心情最低落時不加思索就想靠這種愉悅來提振精神，兩者之間還是有實際的差別。
低潮時大腦最會騙你：「即時滿足」常讓後續感覺更糟
大腦就像一位好心卻不自覺散發有毒正能量的阿姨，在你人生崩潰的時候，叫你要保持樂觀。大腦想讓你感覺良好，只是不曉得該怎麼做。當你處於低潮，大腦會帶領你用最小力氣找到保證能振奮精神的事物，這些快速提振心情的方法卻往往伴隨著後果，讓你事後感覺更糟。
哈佛大學和麻省理工學院的一項行為研究仔細剖析這種衝動，分析2萬8千名智慧型手機使用者的心情與行為。人情緒低落時，通常會去做那些保證能得到即時滿足的活動，像是看電視或喝杯酒。相較之下，受試者心情愉快時，傾向於從事不會立刻有益於情緒且更具生產力的活動，例如閱讀或整理。而感覺平平的時候，人更有可能繞過那些能快速製造多巴胺（dopamine）的活動，選擇能以更有意義的方式充實人生的活動。這種行為模式就是所謂的享樂彈性原則（hedonic flexibility principle）。
感覺糟糕時，用小確幸把大腦拉回正軌
這揭露了令人不安的人性真相：情緒杯愈空，我們會愈想用更容易流光的東西來裝滿它。但你可以巧妙利用快樂，將大腦重新導回享樂彈性的正軌上。就算只是在呼嚕叫的貓咪堆中待上一小時，也能改變平衡，促使我們選擇從看書和泡澡中獲得舒適慰藉，而不是輕易就陷入吃披薩與喝酒的誘惑之中。我這麼說不是要批判很享受好好喝一杯，或吃一片披薩的人─畢竟我也是其中一人。不過，我已經明白要這樣放縱享樂，最好留到我還沒精疲力竭的時候再做。
如果你覺得自己缺乏意志力，無法對抗自己真心想盡量減少的種種誘惑，那空出一小段時間，做點不會帶來不良後果卻快樂的事會有幫助。每天、每週都抽出一點時間，做些令人開心且不會讓你感覺更糟的事，即便你還是會爆吃披薩、狂喝酒，或花三小時一直滑TikTok。雖然看似無足輕重，但快樂能打破我們的壞習慣，給予大腦迫切渴求的燃料─感覺良好。
只要在心情低落時，避開大腦喜歡尋求即時滿足這個不幸的傾向，我們就能開始朝讓自己變得更健康、更快樂的方向邁進。
所以，當生活過得很苦，大腦堅持要看電視、喝杯酒，你真正該做的或許是去遛狗，或去國家公園走走。你的挑戰在於聽到這種要求後，用小確幸來一點一滴填滿情緒空杯，避免杯子整個變空。
追求享樂並不總是能讓人感覺良好，但這不是從道德的角度來看，而是神經生物學的觀點。要瞭解背後的原因，不能單看享樂的表面，因此就讓我們深入探究，仔細區分想要和喜歡之間的微妙差異─對尋求快樂的旅程來說，這個差別可是意義重大。
節錄自：商周出版《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》／瑞秋．巴爾 著
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