牛奶、豆漿、燕麥奶哪個營養好處多？醫分享喝「它」增肌減脂還能防癌
喝牛奶容易拉肚子，該怎麼補充蛋白質？現在熱門的「燕麥奶」有比較營養嗎？那喝「豆漿」該怎麼選？新陳代謝專科醫師分享比較3種奶類的熱量與營養成分，燕麥奶其實並非真的奶，其營養成分與燕麥相同，而豆漿選擇無糖不僅能增肌減脂，還能幫助預防癌症，風險下降10%。
「我喝牛奶會拉肚子，要怎麼補充蛋白質？」「喝燕麥奶會比較好嗎？」「聽說喝豆漿會容易得乳癌，這是真的嗎？」民眾常常對於牛奶、燕麥奶、豆漿的營養觀念不了解，以下醫師就用1張表分析這3種奶類的營養成分，並推薦「這1種」甚至可以降低癌症風險10%！
博文診所新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉絲頁上發文，列出「1張表」比較牛奶、燕麥奶、豆漿的食物營養成分，幫助民眾更加了解自己的營養需求，選擇適合自己的正確飲品。
3種奶類營養成分比一比
牛奶
牛奶的營養非常豐富，除了3大營養素俱全，更以富含鈣質聞名。成人建議每天攝取2份牛奶或乳製品，對健康有益，不過牛奶也有2個缺點一定要知道：
- 全脂鮮乳的脂肪含量頗高，佔總熱量的50%有餘，喝之前要搞清楚自己是在補充蛋白質還是在補充油脂。
- 乳糖除了佔據30%左右的總熱量，也會對乳糖不耐的朋友造成腸胃不適等困擾。
豆奶
如果要說到高蛋白、低碳水的飲品，那無糖豆漿一定是首選。脂肪佔比40%算是中等，但都是植物性脂肪，沒有造成膽固醇過高、心血管疾病的疑慮。無糖豆漿的熱量頗低，是減脂期間特別適合的飲品。不過要注意：
- 如果是含糖豆漿就會使總熱量升高，雖然比較好喝，但請酌量食用。
- 豆漿也不是真的奶類，沒有乳糖不耐的問題。
燕麥奶
燕麥奶也不是真的奶，更適合說是燕麥「漿」。營養成分跟燕麥一樣，以碳水為主、佔總熱量的70%，脂肪與蛋白質的熱量大概各佔15%。但為何跟下面圖表寫的不一樣呢？
- 因市面上用來泡咖啡的燕麥奶，為了增添風味、打出奶泡，會額外添加植物油，使得營養成分整個走鐘，總熱量也大幅提高，因此小心愛喝市售燕麥奶的民眾，其實吃進不少多餘的油脂。
牛奶、豆奶、燕麥奶3種奶類製品的熱量與營養比較表
| 營養／品項 | 全脂鮮奶 | 無糖豆奶 | 燕麥奶 |
| 蛋白質 | 20% | 40% 👑 | 10% |
| 碳水化合物 | 30% | 20% | 50% 👑 |
| 油脂 | 50% 👑 | 40% | 40% |
| 每400ml熱量 | 261大卡 👑 | 146大卡 | 233大卡 |
無糖豆漿好處3類人適合喝
蔡明劼也曾發文建議喝豆漿的益處，因無糖豆漿除含有豐富蛋白質、佔總熱量約40%外，蛋白質含量比例更超過牛奶，所含脂肪類型也以不飽和脂肪酸的植物性脂肪為主，不含膽固醇。豆漿不僅適合有高血脂、心血管疾病疑慮的族群飲用，且黃豆屬於完全蛋白質，可以滿足人體的9種必須氨基酸，也相當適合增肌減脂者。
此外，豆漿的碳水化合物只佔佔總熱量的20%，喝一杯250毫升的豆漿，熱量不到100大卡，屬於低卡低碳水的優良飲品。此外，黃豆本身的膳食纖維亦有助於胃腸保健。若真的喜歡喝甜豆漿，蔡明劼建議民眾喝微糖就好。
豆漿可降10%癌症風險
蔡明劼也提到，喝豆漿不僅不會增加乳癌風險，還能幫助預防癌症，風險下降10%。根據2022年的一篇統合分析指出，每天多攝取25公克的黃豆（約一杯250毫升的豆漿），能有效降低4%癌症總體發生率，尤在攝護腺癌、肺癌方面特別能顯現出差異性，在今年的一篇統合分析更指出，增加大豆異黃酮的攝取量，可助於降低罹患乳癌的風險。
但蔡明劼也提醒，豆漿並非喝越多越好，以每份約250毫升的豆漿來說，建議每天可適量攝取1～2份的大豆製品即可。
（原文標題：牛奶、燕麥奶、豆漿，喝哪種好處最多？醫揭「它」能增肌減脂還可防癌）
關於維護更優質的【職場健康】，推薦您這些好觀點
- 喝咖啡「牛奶換燕麥奶」營養能代替？小心1款植物奶「碳水是鮮奶2倍」
- 燕麥奶、無糖豆漿⋯減肥該喝哪款？醫解析「奶製品」最佳飲用時間
- 瘦不下來是因為你「太晚吃飯」了？醫授1招無痛校正生理時鐘
- 排便不順，光吃菜沒用！營養師：外食族，你更該吃的是「這2樣」
加入粉專，每天收看職場力最新文章
