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2024.11.18 | 1584次觀看

反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統

2024-11-17 聯合報元氣周報 記者賴昀岫 由聯合新聞網授權轉載

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氣溫變化大,感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去,可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務,太弱容易被各種病菌入侵,太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中,如何適當強化免疫力?

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免疫系統是人體健康的關鍵,不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同,抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例,表現出來的症狀,是反覆感冒、咳嗽、流鼻水,醫師指出,「但是他們的免疫力沒有比人家差」,生病只是「身體這次作戰輸了」,下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理,都是提升抵抗力的方式。

被病毒侵犯如「更新病毒碼」,能提升抵抗能力

秋冬天氣變化,免疫力較容易下降嗎?中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」,免疫力下降應該是指個人的體質,精確來說,「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力,少數罕病個案,是基因等先天因素導致免疫力缺損,遭受病毒或細菌強烈攻擊時,可能完全無抵抗能力,因此引發敗血症等。

葉國偉表示,免疫力是我們身體的免疫系統,有很多不同的細胞,一般來說,是當身體遇到外來病菌侵犯的時候,細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」,作戰贏了當然就不會生病,輸了就會產生疾病症狀,但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升,就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。

孩子常咳嗽、流鼻水,過敏症狀可能被誤為免疫力差

有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水,家長就會認為孩子免疫力比較差,但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出,以過敏症族群為例,表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水,但是他們的免疫力沒有比人家差,而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。

常有人說,高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下,因而容易生病。葉國偉說,有可能是生活作息改變,壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯,「抵抗力」變弱就容易生病,未必是「免疫系統」出問題;而且抵抗力變差有時候是暫時性的,只要調整好作息、壓力解除,這些症狀自然就會減少。

免疫系統與生俱來,過強可能侵犯正常細胞

葉國偉表示,身體的免疫系統是與生俱來,多數人都有正常的免疫系統,僅少部分的人有免疫缺損,如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等,可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊,甚至對於病毒完全沒有抵抗能力,或在出生幾個月後,被嚴重的細菌感染,導致敗血症甚至死亡。

不過,免疫能力也可能在後天受到影響,例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」(AIDS),病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制,容易受到感染。不過,免疫系統太強也不好,會讓身體喪失辨識病源的能力,可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。

帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降

談到免疫力減弱,常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說,水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病,好發於冬季至早春,通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生,與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降,是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。

治療方面,使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物,主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散,並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹,需要良好的免疫力,施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。

蔡長祐提醒,罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫,當人體抵抗力下降,還是有可能復發,特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者,都是高危險族群,應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗,都有助於提升免疫力。

除了維生素、礦物質、蛋白質外,有抗氧化功能的植化素也很重要

感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去,都可能是免疫力變弱的警訊,就好像身體內的士兵,要抵抗入侵身體的病菌,可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等,飲食也是重要的關鍵,包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。

參考「我的餐盤」口訣,盡量攝取原型食物

對於提升免疫力的食物,營養師公會全聯會理事李哲佑說,碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏,可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」,口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

很多民眾可能會認為,直接吃維生素保健品更方便,但營養師建議應該先補充巨量營養素,並建議從「原型食物」中攝取,如南瓜、馬鈴薯、地瓜等,之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素,其中鋅、硒可從海鮮類取得;維生素C可從蔬果等攝取;維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。

攝取植化素抗氧化:茄紅素、花青素、葉黃素

除了維生素、礦物質、蛋白質外,有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,包含葉黃素、葉綠素等,都能免於自由基的發炎反應,間接提升免疫功能。

許惠玉說,常見的植化素如茄紅素,協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基,具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用,可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取;花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症,以及增強血管的彈性,預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等,可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。

▲ 彩色蔬果的植化素 製表/元氣周報
聯合新聞網授權轉載

增加腸道好菌、睡個好覺,都能增強免疫力

李哲佑說,很多研究都傾向維持腸道健康,免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官,除了補充益生菌,增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡,更重要的是日常飲食,腸道容易發炎的人,通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。

除了飲食,充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示,常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等,屬於褪黑激素的原料,建議在睡前約30分鐘至1個小時,可以喝一杯溫牛奶;其餘如最近熱門的GABA也可助眠,常見於糙米、發酵的茶等,但建議不要太晚吃這類食物,以免反而影響睡眠。

長期規律運動,再忙都要給自己15分鐘動一動

除了食物,長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說,最基本的「健走」簡單又省錢,也可以騎腳踏車,或稍微提高強度,跑步或爬郊山,也可以到健身房運動,「我自己以前也很少運動,現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累,就要有點「強迫自己」動起來,每天至少半小時,如果真的很忙,15分鐘稍微伸展也好,好過直接坐在沙發上休息。

葉國偉說,有時候結束工作很累,也會有想偷懶的時候,但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車,能換來身心舒暢。他也建議民眾,運動不要只做一兩天,就因為肌肉痠痛想放棄;短時間的運動累積起來雖然也有好處,但不建議每次只動個3、5分鐘,因為5分鐘內的運動,通常只是在熱身而已,持續較長時間可以讓心肺功能更提升。

每個人對壓力的適應能力不一樣,葉國偉表示,小朋友可能因為考試或學業因素,上班族則因工作節奏帶來壓力,會導致睡不好或亂吃東西而營養不均,進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力,覺得自己的免疫力稍微減弱,就要找到自己的壓力來源並改善,例如正向思考,或把自己的時間管理做得更好。


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