工作效率愈來愈低，是因為不懂「休息」？9個辦公室快速充電練習
研究顯示，倦怠會導致工作效率低下，讓人感到無力、失落，甚至絕望。為了提升效率，我們需要讓大腦獲得充分休息；然而光是這樣還不夠，事實證明還得選擇對的休息方式﹑作者推薦9種適合辦公室「快速充電」的有效休息。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
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休息讓你更有效率，是最佳表現的必要條件
我們從小到大都被教導，要把行程排得越滿越好，要把每一刻都榨乾利用，才算是掌握了成功的關鍵。也因為這樣，很多人連午休和假期都在工作，行事曆被一個接一個的會議塞滿。我們真心相信「鬆懈就會輸」，甚至對「空閒」這件事充滿懷疑，覺得那是「躺平族」才會做的事。根據2022年一項調查，超過59%的員工正處於倦怠期，比前一年大幅升高9%，不得不令人警惕。
研究顯示，倦怠會導致工作效率低下，讓人感到無力、失落，甚至絕望。然而，儘管我們的文化口口聲聲強調自我照護的重要性，實際上仍不斷推崇長時間工作。在這一章中，我想要打破「生產力來自不斷拚命」的迷思，並揭示休息不僅讓我們更有效率（如果這是我們的目標），更能讓大腦恢復能量，改善心理健康，並提升專注力、動力以及認知彈性。
許多人都有過這樣的經歷，不管是在職場或家庭，總覺得時間永遠不夠用，要同時兼顧許多任務與責任，而截止期限又步步逼近。在這些情況下，即使身心俱疲，我們還是奮力向前，相信堅持到大功告成那一刻，在某個遙不可及的未來就能好好休息了。
但研究告訴我們，人在精神與認知能力已經枯竭時，硬是「撞牆」往前衝，對自己一點好處也沒有。這樣只會害我們動作變慢、錯誤增加，而且創造力減退。我們甚至會出現決策疲勞的情況，結果就是做出草率的選擇或逃避，甚至在面臨多種選擇時陷入無法決定的僵局。
一項研究發現，護理師不間斷工作的時間越久，臨床判斷的效率就會越差，代價也更高。另一項針對法官假釋判決的研究更顯示，休息對決策有極大的影響。在一整天的工作中，法官同意假釋的可能性一開始大約65%，但隨著持續的審理，這個數字會逐步下降，直到接近於零。只要他們用餐並休息，假釋的可能性又會回升到大約65%，而後再度隨著時間下降。
我們其實都知道，也從實際經驗中深刻體會過，曠日費時地投入一件事不會表現得更好或更快。隨著認知資源不斷被消耗，專注力與集中力也會逐漸被掏空。我們常常在一個專案上耗了幾小時後，掉進疲憊的漩渦，接著不斷犯錯、動作變慢、在同一件事上鬼打牆，最後耗費更多時間與心力。幸運的是，研究已經證實，適時休息能幫大腦充電。當我們再度回到任務時，表現會明顯提升。 事實上，你可能曾經發現，有時候經過短暫休息，某個問題忽然有了解決辦法，好像在你想著其他事情時，大腦仍暗中針對原先的問題持續運作，心理學家 稱這個現象為「孕育效應」（Incubation）。雖然科學家仍不清楚大腦為何能在潛意識中繼續運作，但很可能是休息讓大腦的各區域之間得以連結，進而帶來新的觀點與靈感。
為了提升效率，我們需要讓大腦獲得充分休息；然而光是這樣還不夠，事實證明還得選擇對的休息方式。研究發現，倦怠源於過度專注於任務且持續時間過長，以及休息時未能充分恢復。許多人雖然會在午休或晚上暫時放下工作，卻把空閒時間用來瀏覽社群媒體。很遺憾，雖然我們以為那是在休息，但其實不是，反而經常導致情緒更疲憊。
恢復元氣不能和「有趣」 畫上等號
那麼，我們應該致力於何種形態的休息？理想的休息，應該讓人徹底恢復元氣，情緒可以暫時完全抽離，認知功能也能暫停，這樣才能為注意力補充資源。觀看TikTok影片無法讓你真正休息並充電；一邊在大自然裡漫步，一邊聽朋友抱怨上司，也不算是真正的恢復元氣。
我要特別強調，恢復元氣不能和「有趣、好玩」 畫上等號。有些活動雖然令人覺得有趣或好玩，比如閱讀或收聽Podcast節目，但不見得能讓大腦休息。如果大腦仍須處理資訊並持續投入，那就不是能恢復腦力的活動。因此，在規畫休息活動時，最重要的是有意識地做出選擇，採用最符合自身需求的方式，讓自己能夠徹底恢復活力。
適合辦公室快速充電的有效休息
以下是能讓你暫時抽離工作並為身心充電的活動：
身心運動
- 簡單伸展：雙手筆直高舉，轉動肩膀，輕輕扭動上半身。
- 深呼吸：花幾分鐘，透過鼻子慢慢大口吸氣，再由嘴巴吐氣。
- 短暫冥想：閉上眼睛，專注呼吸，不管腦中浮現什麼念頭都不理會。
動態休息
- 在辦公室走走：繞著辦公室走一圈，或爬一層樓梯。
- 簡單桌邊運動：坐在椅子上抬抬腿、雙臂繞圈圈，或起身做幾次深蹲。
- 桌邊伸展：特別針對頸部、背部和肩膀做伸展。
喚醒感官
- 轉換焦點：望向窗外遠景，專注觀看幾分鐘。
- 聆聽：戴上耳機，聽自然聲或舒緩的音樂。
- 感官轉移：捏一捏壓力球，幫助釋放緊張。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
