總是心不在焉、思緒混亂嗎?「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家,分享8個找回專注力的實踐方法,包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等,幫助減少焦慮,從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代,找回你的專注力》。
文/齊蘭娜.蒙特米尼
本文目錄:在生活中專注於當下的8個方法(點擊可快速前往)
若想在生活中專注於當下,最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易,也可能需要一些時間才能看到成效,但我們必須敞開心門,勇於嘗試,還要在過程中懷抱信心。
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次,每當鈴聲響起時,立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下;如果你的心思飄到別處,即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受:你本來在做什麼?鈴聲響起時你在想什麼?此外,也可透過一些簡單的方式和身體連結,例如搓揉雙掌,或輕聲說「我在此地,我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下,然後回去進行日常事務。
和某人相處時,把注意力放在對方說的話上,用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉,或是一邊聽一邊思考要怎麼回應,於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在,因為必須耗費心力保持在當下,但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」,越練習就會越容易。
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務,但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著,專注於當下的呼吸,聆聽周遭的聲音,甚至只是看著一片落葉飄下,都能讓我們放慢腳步、平靜下來,把注意力轉向自己的內心。
在每天的生活裡,我們有太多訊息要吸收,太多事情要注意,這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到,卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物,就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務,就算只有幾分鐘,也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體,為自己騰出時間和注意力,或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時,例如煮晚餐或摺衣服,請全心投入眼前的任務,暫時「忽略」其他一切,包括腦中的雜念。
心思從眼前的任務飄走,往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓,但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處,你可以每天撥出一段固定時間,坐下來好好面對並思考自己的憂慮,不僅提升睡眠品質,在其他時刻也更容易放下擔憂。
每天安排特定時段遠離各種科技裝置,特別是與人相處的時候,例如聚餐。和朋友碰面時,約定好把手機收起來,彼此都能專注於當下。記住,每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走,不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
我在前面幾章已談到,冥想對於提升專注與減壓的神奇功效,在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看,冥想本質上就是把心帶回當下的過程,通常透過專注於呼吸的方式。
這些方法能幫助你停留在當下,把注意力放在眼前的環境:

節錄自:大好書屋《分心世代,找回你的專注力:行為科學家教你擺脫生活雜訊,重拾平靜,告別拖延與瞎忙人生》/齊蘭娜.蒙特米尼 著
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