連假都睡到中午反而更累？醫揭「放假睡不飽症狀群」的生理時鐘陷阱
農曆春節連假，不少民眾終於擺脫鬧鐘，開始追劇、聚會、打牌一路到深夜，隔天一覺到中午，卻發現「怎麼睡得比上班還累？」年假尾聲，更出現注意力下降、白天昏沉、晚上反而睡不著的情況。身心科醫師提醒，這並非單純睡眠不足，而是典型的「放假睡不飽症候群」，核心問題在於生理時鐘整個被打亂。
文／尤冠棠（周伯翰身心醫學診所 兼任醫師）
你的補眠方式，是否補錯了？
新竹身心科醫師尤冠棠指出，許多人以為放假「睡到中午」可以還睡眠債，但實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。
「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」尤冠棠醫師表示，補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。
11:00～03:00是黃金睡眠時間？重點在「睡在生理夜晚、守住前半夜」
坊間常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，尤冠棠醫師說，這句話的重點不在於死守時鐘，而在於是否睡在自己的生理夜晚、守著前半夜的連續睡眠。
醫學研究顯示，最具修復效果的深層睡眠（N3、slow wave sleep），多集中在入睡後的前半夜。若長期熬夜、把整段睡眠往後推到接近天亮，即使睡滿時數，深睡比例與恢復感仍會明顯下降。
「晚上11到凌晨3點」可以理解為多數白天作息者的常見生理夜晚核心時段，但不是每個人的絕對時刻表。尤冠棠醫師強調，最實用的做法是盡量讓自己在午夜前後進入睡眠，並維持前半夜的連續睡眠，避免在生理夜晚時段長時間清醒。
「酒精、宵夜」容易重擊睡眠品質
年節聚會少不了喝一點助興，有些人也習慣「睡前小酌幫助入睡」。尤冠棠醫師也提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。
此外，年節宵夜也是隱形殺手，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。
收假前怎麼救？醫師教「把睡眠拉回來」
尤冠棠醫師建議，收假前想快速恢復狀態，最有效的順序是先把起床時間拉回固定，再逐步把入睡時間往前推，並避免用「睡到中午」當主要補救方式。
同時把焦點放在「前半夜的連續睡眠」，盡量讓睡眠涵蓋午夜前後的生理夜晚核心時段，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮。
聚會若有飲酒要有心理準備，可能讓你「更快睡著、但更難睡好」，睡前也應避免油膩或過量飲食。
尤冠棠醫師強調，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會因為放假、收假自動重設。若年節後仍持續感到疲倦、專注力下降，甚至影響工作表現，建議及早尋求專業評估，避免讓短暫的放假詩序，演變成長期睡眠問題。
作者介紹：尤冠棠醫師
● 現任
周伯翰身心醫學診所 兼任醫師
● 經歷
台灣精神醫學會 專科醫師
桃園療養院精神醫學部 總醫師/住院醫師/硏究醫師
臺灣成癮醫學𥅽 專科醫師
桃園醫院身心內科 病房主任/主治醫師
台灣營養精神醫學研究學會會員
● 專長
失眠／躁鬱症／日夜節律失調／低落／自律神經失調疲倦／提不起勁／補充品及健康食品整合／功能醫學建議／多層次身心健康管理（白律神經報告、睡眠報告等）
（原文標題：年假作息紊亂、越睡越累？醫揭「放假睡不飽症候群」陷阱）
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