看著社群，覺得別人好像都過得比我好？2個練習幫你辨別「有毒比較」

滑完社群媒體，總覺得自己過得比人差？甚至陷入忌妒、不滿、憤恨的情緒？作者揭開社群濾鏡背後的「有毒比較」，透過辨別虛假社群與慎選比較對象的2個練習，找回職場與生活的定位。若比較可以帶來有益的結果，成為前進的力量，讓我們相信自己能更上一層樓，比較就是件好事。本文節錄自《寫給生命困境的解答之書》。

文／茱莉‧史密斯

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看著別人，好像都過得比我好

優於他人並不高貴；比過去的自己優秀，才是真正的高貴。—恩內斯特．海明威(Ernest Hemingway)

給親愛的你：

如果你與他人比較後，發現自己不如人時，通常會產生兩種結果：你可能會深受鼓舞、充滿活力、積極向上，想從這個「看得見的可能性」學習；或者，你也可能會失控地陷入負面的惡性循環中。如果你經歷的是後者，那有問題的並不是你，也不是你的能力，而是出在「比較行為」上。

如果你內心深處總是抱持「自己不夠好」的自我毀滅信念，那麼你做出的比較，就不會是幫助自己進步的那種。相反地，你會不停地與自己的核心信念比較，即使明知這種比較的傷害性很強。你會清楚看到自己所有的弱點，同時發現他人展示著最強的優勢，並以為這是一場公平競爭的比賽。你無法以更全面、真實的視角看待他人，看不見對方檯面下的其他面向。就算你得以一窺對方不完美的地方，卻仍選擇忽視。你在心裡把對方捧得太高，高到你覺得唯有把他拉下來，才能比得過他。這絕不會是你想成為的樣子。

如果你比較的對象是親朋好友，這種比較心態更可能會毀了你的人際關係。因為「比較」會阻礙連結，讓你覺得「他們的成功就等於自己的失敗」，進而滋生不滿與怨恨的情緒。當你與生活中的人們越是疏遠孤立，就越容易滋長這種比較。但如果你能更深入地去了解這些人，就能夠對抗對關係有害的比較行為。隨著深入了解一個人，就越不會做出流於表面又錯誤連篇的判斷。你們將能建立出正向的友誼，在其中認可彼此共同的人性，並將自己視為團體的一分子，以你們各自的努力支持彼此。如此一來，當對方成功時，你就能為對方開心；當對方遭遇挫折時，你也能真心地給予同情。真正認識一個人之後，你會發現你們的生命軌跡並不相同，所以把他當作你衡量自己好壞與否的對照組，是非常不明智的。

很多人會說：「很簡單啊，只要停止與別人比較就好了。」但你很快就會發現，「不與別人比較」不如想像中簡單。想要比較的傾向是天生的，可以載舟，也能覆舟。利用得宜，比較心態可以引領對的人生方向，帶來啟發、幫助自我突破；用錯了，比較帶來的傷害則可能又深又遠。

與他人比較後發現自己的不足，並不一定是件壞事，也不意味我們永遠都不該與他人比較。如果比較可以帶來有益的結果，成為前進的力量，讓我們相信自己能更上一層樓，比較就是件好事；但如果比較行為讓你感覺嫉妒、不滿、憤恨、自我價值低落，那我們就完全用錯了，不只努力和注意力都放錯地方，還要為此付出沉重的代價。我們需要的是知道如何善用比較，讓比較對我們有利，並有能力識別比較是否會造成自我毀滅。

困境中的即時工具箱

接下來要介紹的小工具，不只是常見的「不要比就好了」，而是透過與他人比較，理解我們自身處在世界的定位。事實上，比較就和呼吸一樣，是人類天性，所以叫你「不要比就好了」，最多也只能獲得短短幾分鐘的感覺良好，而且這種正向感覺會在你打開最愛的社群媒體時，隨即消失殆盡。

工具① 辨別有毒比較：用社群媒體比較

不比較的話，要衡量自己的狀態會有困難，因為人類不是獨自生活，而是團體生活。團體生活有常規和對彼此的期待，而比較行為能讓我們避免盲目違反團體期待時會遭受到的後果，如遭到羞辱、被拒絕、失去社會地位。比較心態幫助我們知道如何與人社交互動、衡量自己是否貢獻足夠、做的事是否能為他人接受，並協助我們辨別誰值得效法、誰不值得學習。如果想在社群中活得順利，怎麼在社群裡表現良好就很重要，所以說，社會比較這個行為並不總是敵人，而是人生必備技能，沒有了它，難以在社會中立足。

雖然「比較」將環境視為自我衡量的一部分，但如果比較的對象是「社群媒體」，那其實不是真實的社群。其實，社群媒體一點也不真，裡頭大多都是精心設計的結果，充滿修圖過的影像，而且是貼文者（個人或公司）想讓你看見的。

當你沉溺在極度不公平且對你一點幫助也沒有的「向上比較」時，只要短短幾分鐘，演算法就能精準判別哪些內容能吸引你的注意力，並用這些內容做成永無止盡的動態來餵你、摧殘你。所以，社群媒體並不是一種能幫助你提高生活品質的社會比較，而是最為腐蝕人心、有害健康的重複比較，讓你對自己感到不滿，也對自己本可以享受的生活忿忿不平。

這整個過程對心理健康造成的傷害，不是轉向內化，形成自我厭惡與憂鬱情緒；就是向外投射，對他人感到憎恨不滿並發起充滿惡意的破壞行為。只要滑一下下社群媒體，你就可以看到成群結隊的網路酸民將憤怒潑灑在他人身上，如鬣狗啃噬受傷動物般，對他人不完美之處挑三揀四，意圖挫他人銳氣，並試圖帶風向讓大家不再崇拜「活得這麼美好的人」。

在網路上貶損他人的衝動，發生的頻率比大家承認的還多，但如果你注意到自己也有這種行為，或對自己生活的滿意度持續下降，是時候遠離社群媒體，將更多時間留給在真實生活中的人，去建立真實的互動了。

工具② 可以好好比較的方法：慎選比較對象

最能激勵我們為目標採取行動的「向上比較」，是我們與能力相近者的比較，而不是與我們差異甚大的人相比。這也是為什麼不要用社群媒體來向上比較的另一個原因。就算社群媒體的內容都是真的，你也很少能看到那些尚在「磨練技藝」中的人。演算法只會餵給你看最厲害的高手，所以你會把自己與全世界最優秀的人比較，而這個人在人生旅途中遠遠領先於你。

也許你看到這些內容，一時之間會備受鼓舞或看得津津有味，但長期被這種成功案例轟炸，不只無法激勵，更可能產生低人一等的感覺和憂鬱的情緒，甚至導致合理化「自我破壞」（self-sabotage）。如果我們總是盯著那些比自己好太多、優秀到難以企及的人，最後就會連嘗試進步的不舒服都不願承受，選擇直接放棄。

所以，如果你注意到自己正在與最優秀的人比較，而感到灰心喪氣，請刻意把注意力轉到「只領先你幾步」的人身上。當你達成與他們相當的成就時，那種隨之而來的鼓舞將會成為動力，支撐你繼續努力與進步。

節錄自：聯經出版《寫給生命困境的解答之書：沒什麼過不去的！面對人生的狂風暴雨，你也能安然度過》／茱莉‧史密斯 著