工作讀書老是分心？不只手機，這些「內外部分心物」偷走注意力

前一秒在寫文章，後一秒聽到提示音，注意力馬上被手機吸引，為什麼保持專注這麼難？研究發現，成年人集中注意力的上限時間，平均為20分鐘。作者分享內外部「分心物」的方法，別把注意力帶走了。本文節錄自《幫你的時間記帳》。

文／柳一一

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清理「分心物」

比起專注，大腦更擅長的是分心。

分心的原因，可以分為內部原因和外部原因。內部原因，即大腦中存在的「分心物」，把注意力帶走了。

內部「分心物」：待完成任務

待完成任務會導致「蔡格尼克效應」。儘管你在做其他事情，注意力卻總不由自主地跑到那些沒完成的事項上。在每天的時間帳單中，要將待辦事項全部列出來。只有列出來，你才能不惦記，不為此分心。

內部「分心物」：被切換的任務

每次切換任務後，都會發生「注意力殘留」的現象，即使已經開啟了新任務，但注意力大部分仍停留在之前的任務上，繼續評估、思考上一個任務。但人的注意力資源有限，當心思仍被前一項任務占據，就很難完整投入眼前的新目標。需要幾分鐘，或者更長時間後，注意力才會真正聚焦到手頭的新任務上。

等下次切換，會再次發生同樣的情形。研究發現，頻繁切換任務會導致工作時間增加50％。

所以，工作和學習時，不要輕易切換任務。來回切換，受到上一次任務的影響，我們很難在短時間內進入專注模式，工作效率會大幅降低。

還有其他一些內部「分心物」，比如，剛剛和家人爭吵完，或突然想起幾年前發生的某件事，也可能是關於「雙十一」要買什麼，這些都可能會導致我們分心。

我們需要做到的是保持「覺察」。當分心時，要像旁觀者一樣，觀察到底是哪些事物導致了自己分心。確認「分心物」後，把它們都記錄下來。記錄的動作，就是一種心理意義上的斷捨離。等你寫下來後，效果立竿見影，注意力不再會頻繁跳到「分心物」上了。

外部「分心物」呢：手機

拒絕分心，從清除內部分心物開始，但也不能低估外部「分心物」的威脅。

有哪些外部「分心物」呢？排名第一的，毫無疑問是手機。曾有研究發現，現代人平均10分鐘會查看一次手機。

對大部分人來說，不到10分鐘可能就會點開一次手機。從我對自己的觀察來看，如果手機放在觸手可及的位置，我大概會在5分鐘左右就拿起手機隨便滑個10幾秒，然後再放下。為什麼要拿起來？很多時候僅僅為了滿足心癮，覺得只有看一下才能了無牽掛。有些時候可就沒這麼簡單了，會被各種訊息吸引，一玩就是好久。

國外有一項研究是觀察咖啡館中交談甚歡的顧客，研究人員發現只要手機在跟前，顧客們每隔3~5分鐘就會拿起來看一看。這個動作和手機有沒有響鈴、有沒有訊息提示音都毫無關係。毫不誇張地說，只要手機在身旁，我們就很難集中注意力，隨時都有可能把注意力轉移到手機上。

要進入並保持專注模式，最先要清理的一個外部「分心物」就是手機。

現在很流行的一個工具是「手機監獄」。當你學習、工作時，把手機放進這個盒子裡。之後除非暴力開啟，否則在你自己設定的時間裡，盒子根本打不開。到了約定的時間，手機才會「刑滿釋放」，被從「監獄」裡放出來。

我通常採用的方法是把手機放在遠離自己的位置。比如，我在書房寫文章時，就把手機放在隔壁臥室抽屜裡，或放在廚房裡；我在辦公室工作時，經常會把手機鎖進櫃子裡。對於我這種懶人來說，這種方法已經夠用了。

你也可以選擇另外一種方法：使用兩支手機，一個是工作機，一個是娛樂機。娛樂機定時開啟，工作機隨身攜帶。一定要確保工作機上沒有任何娛樂App，連新聞App也不要安裝。因為很多人會花很多時間看新聞。切記，與工作、學習無關的App，統統拒絕安裝。

對很多人來說，能把手機管理好，專注力的問題就已經解決一半了。

其他外部「分心物」

還有哪些外部「分心物」呢？其他外部分心物，可能就因人而異了，比如電視、遊戲機、零食等等。列出影響自己的「分心物」清單，一個一個處理。如果你經常因為電視分心，不妨換到沒有電視的空間學習、工作；如果你經常因為遊戲機分心，建議直接鎖起來，除了特定時間，不要打開它；如果你因為零食分心，就把零食放到視線之外的地方，或乾脆不買。

從內到外，清理一遍「分心物」，你會發現自己專注的時間增加了。原來10分鐘，現在可能增加到了20分鐘。

節錄自：時報出版《幫你的時間記帳：把浪費的時間找回來，用在會增值的地方》／柳一一 著