總想證明自己「有用」，反而更難拒絕別人？日本心理師：你該「習慣讓別人失望」
總怕拒絕別人、讓人失望，最後卻讓自己愈來愈委屈？日本心理師指出，過度迎合他人期待，可能讓人用「被需要」證明自己的價值。練習「習慣讓別人失望」，適時拒絕不想做的事，才能停止一再被使喚。本文節錄自《人際怪物退散！鈍感防禦心理學》。
文／Rurouni
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習慣讓別人失望
看到這個標題，你可能會想：「讓別人失望？那怎麼行！」「你真的是心理諮商師嗎？」放心，會有這種想法很正常。可是，這種想法有時也會壓抑真實的自己。
其實這一篇的內容，正是「無懼他人目光的狡黠」的核心所在。我會盡可能按順序深入淺出地說明，希望大家能反覆細讀。
要怎麼做，才能不畏旁人目光，活出自我？
這當然沒有標準答案，但我認為最重要的是「提升自我肯定感」。最近社群媒體和書籍都很常提到自我肯定感，但是究竟該怎麼做，才能提升自我肯定感，大家還是一頭霧水。
為何這觀念明明很常聽到，卻沒人搞得清楚呢？因為自我肯定感的定義非常模糊。自我肯定感到底跟自信、自尊心有何不同？仔細想想，這確實沒有明確的答案。
為了研究自我肯定感，我看過堆積如山的文獻、影片和社群文章。結果發現，不同人對自我肯定感的定義各不相同，因此他們呈現的內容也各有差異。
正因為「何謂自我肯定感」本身就很模糊，所以每個人所教的「提升自我肯定感的方法」當然也不一樣。不過，按照這個說法，這本書也不用寫了。
所以，在這本書裡，我們就把自我肯定感定義為「包含自己的優點和缺點，喜歡原原本本的自己」吧！根據我的諮商經驗，用這個定義來思考最好理解，也最容易提升自我肯定感。
要提高自我肯定感，就得做到「無條件地評價自己」。我們來想像一下剛出生的嬰兒。嬰兒什麼都不會，卻能得到父母無條件的愛。他不是因為考試考了一百分才被愛，也不是因為幫媽媽做家事才被愛。
小嬰兒就算什麼生產力也沒有，光是存在，就能獲得無條件的愛。把這種感覺放到自己身上，就是自我肯定感。
我們生而為人，從出生那一刻起就具有價值。人的價值不是由他人來判斷有或沒有的。所以，窮沒有關係，不漂亮沒有關係，笨手笨腳也沒有關係，我們大可包容自己所有的優點和缺點，去喜歡完整的自己。
只是，由於每天過得太匆忙，我們常常忘記這件事。尤其在現代社會，社群媒體上充斥著光鮮亮麗的人。將自己與那些人一比，總忍不住自慚形穢，覺得：「我工作笨手笨腳的，真沒用。」「我收入低，在社會上沒價值。」「我沒有伴侶，沒人愛我。」
我們很容易陷入這種以「前提」為條件的自我評價。而一旦這麼做，自我肯定感就容易下降。
為彌補自我肯定感不足，轉而迎合別人的期待
沒有信心、無法肯定自我，是一件很痛苦的事，因此我們會努力去肯定自己。這時最常出現的行為，就是迎合別人的期待。
例如，假設有人上班時已經盡力了，但業績總是不太理想，若他以「我工作表現不好，真沒用」為條件來衡量自己，自我肯定感就會下降。
接著，他會開始在意周遭人的目光、心中忐忑不安，告訴自己：「我得想辦法為公司做點什麼！」然後獨自攬下大家都嫌棄的工作（例如倒垃圾或清理茶水間）。
同事們一開始會對他說：「謝謝！」「幸好有你幫忙！」於是，他便產生了「我對大家有用的感覺」。這種「我對大家有用的感覺」稱為「自我有用感」。
由於自己對公司有貢獻，又成為了大家的一分子，他的自信就建立起來了。也就是說，這是在用「自我有用感」來彌補「自我肯定感」的不足。
為什麼讓他人失望會有罪惡感？
然而，附帶條件的自我評價有一個問題，就是非常不穩固。因為是「我對大家有用，我才肯定自己」，反過來說就是「如果我對大家沒用，我就無法肯定自己」。
接著，棘手的地方來了。無論他承擔了多吃力不討好的任務去幫助同事，同事終究會習慣，對他的感謝也會逐漸淡去。然後，雖然這樣說不太好聽，但可能會有人開始瞧不起他，對他的要求也變本加厲，最後不只茶水間，連廁所都命令他去掃。
即使他再不甘心掃廁所，腦海中「如果我對大家沒用，我就無法肯定自己」的聲音卻揮之不去，所以他不敢違逆眾人的期待，擔心那樣會害大家失望。
這種失望令他產生了罪惡感，所以即便再討厭掃廁所，他也拒絕不了，最後只能一個人默默去做。讀到這，應該有些人覺得似曾相識，因為：「我也做過一樣的事……」對吧？
即使讓別人失望，你的價值也不會改變
但是，不論別人如何評價你，你本來就是一個有價值的人，這件事不會有一絲改變。無論是誰，都不應該遭到輕視，因此你大可不必一一迎合別人的期待。
但因為你是個善良的人，可能或多或少還是會產生罪惡感，覺得：「我很抱歉，無法符合大家的期待……」不過，你有權珍惜自己的人生，所以遇到無論如何都不想做的事情時，完全可以拒絕。
這就是為什麼，我希望你從今以後「習慣讓別人失望」，頂多在拒絕時加上一句「抱歉，無法達成你的期待」就好。只要對方肯講道理，一定都會願意體諒你而不再強求。
不過，也可能會有人不高興，抱怨：「為什麼不幫我？」但這種人本來就不在乎你，只是在尋找好使喚的人罷了。既然如此，倒不如不讓他得逞。
行動時愈能為自己著想，「自己是有價值的」的想法就會愈根深柢固，這麼一來，那份「無懼他人目光」的韌性便會愈發強大，屆時你一定可以充分活出自我。
【Point】為他人效勞也要適可而止！
節錄自：大好書屋《人際怪物退散！鈍感防禦心理學：啟動粗神經的5大逆襲練習，再也不為誰委屈忍耐》／Rurouni 著
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