逼自己「不拖延、不懶惰」為何總是失敗？也許是忽略了「死人原則」
許多人在設定行為目標時，常用「不要……」的語句，例如「不要發脾氣」、「不要想太多」，這些要求實際上卻很拿達成，不是因為不夠自律、能力不夠好，而是因為：我們都是活人而不是死人。解析「死人原則」是什麼意思，以及如何運用在行為目標設定與安慰的藝術。本文節錄自《你的心靈雞湯需要加點剝皮辣椒》。
文／李恬芳
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「勿要求一個活人做『死人可以做得更好的事』」。
「不要…」的目標與指令，為何難以達成？
推廣行為治療的心理學家Ogden Lindsley發現許多人在設定行為目標時，常用「不要……」的語句，例如「不要發脾氣」、「不要想太多」、「不要拖延」，而這些要求看似理所當然，實際上卻很拿達成，不是因為不夠自律、能力不夠好，而是因為：我們都是活人而不是死人，什麼意思呢？
Lindsley發現正常的活人，有情緒、有衝動、會疲憊，「不要……」的目標與指令，常是在要求對方壓抑某項活人的本能，而活人因為精力有限，意志力也如橡皮筋一般會疲乏，疲乏後就容易故態複萌。
於是，Lindsley會以「這件事是否死人能做得更好？」這個問題，來分辨爲個案設定之行為目標的適宜性，例如，如果希望一個青少年減少罵髒話的行為，而設定「不要罵髒話」的目標，這個目標死人的確可以比活人做得更好，因為死人根本不會說話。如果同樣的目標調整成「用不帶髒字的方式和別人對話」，雖然表面上看起來意思一樣，但帶來的心理效果卻不同。如果目標設定為後者，即使有情緒激動的時候，也會更有意識地找出替代行為來溝通，例如用更禮貌或比較幽默的字詞替換，而不只是光靠意志力忍住情緒或衝動而已。
對自己嚴格卻停滯不前的人
在職涯諮詢的工作經驗中，我經常遇到對自己要求很高、會嚴格鞭策自己，卻總感覺自己停滯不前的人。例如，想要提升英文能力，念了幾天卻進度停滯；想經營自媒體，做了一陣子就沒再更新。是因為他們很沒毅力或能力不足嗎？我並不認為，我更認為他們之中不乏能力與資質優秀者，只是設定的目標常常違反了死人原則而已。
換句話說，他們忽視了生為活人可能會有的擔心、疲憊、沒動力、抗拒、沮喪，只一味督促自己「不准拖延」、「不要懶惰」。精神好、有新鮮感驅動，或是有極大的威脅逼得自己不得不做時，這方法其實是可行的。但在精神不佳、樂趣淡化或安於現狀的吸引力較大時，就容易破功。
因此，與其嚴厲地告訴自己不要拖延，不如先接納自己可能會沒動力的事實，並將目標轉化成「沒動力時去買一杯好喝的手搖，邊喝邊做」、「想拖延時，告訴自己只要先做到六十分就好，做完後有多餘的時間，我們再調整到更好」，或者找到做這件事的意義，如此接納自己的狀態，並轉化為正向的行動，比不斷的自我批判更能有效促進改變。
本來的安慰，怎麼變成爭吵了？
除了行為目標設定，「死人原則」的道理也能用在「安慰」的藝術，當朋友說他正為明天的面試感到緊張時，也許你下意識會說「不要緊張！不要想太多。」聽到這句話的朋友可能不只不領情，甚至還會不耐煩地回嘴：「怎麼可能不緊張啊！」讓你錯愕之餘，也感到一片好心被辜負了。
其實，在意的人出現情緒，是很容易引發焦慮的，我們的大腦自動地會認為眼前有一個需要立刻解決的威脅和問題，而急於說一些話來消除對方的情緒。然而，如果要求對方立刻停止一個情緒反應，那是在要求他做一件只有死人才能做到的事，死人的確不會感到沮喪、失落、憤怒。當安慰的話語，是死人才能做得更好的事，聽到這些話的人感受到的可能不是溫馨，而是不被理解和不被同理，反而出現更大的情緒反應，長期下來對關係也會是一種隱形的破壞。
雖然不容易，但與其急著讓對方的情緒消失，不如先承認情緒的存在，再表示陪伴的態度，以上述面試的例子來說，你可以回應：「對呀，面試前通常都會滿緊張的，有沒有需要陪你練習？」或單純的拍拍、擁抱也許也就足夠了。
面對自己的情緒，也完全適用死人原則，當遭遇生活不順而感到沮喪、憤怒、焦慮時，與其急於消除自己的情緒卻適得其反，或對自己的情緒充滿批判，不如先承認自己現在的確感受不太好，並以陪伴的態度，做一些能讓自己散心的事情，去海邊走走、找好友聊天、運動等等。
綜合以上，要求、建議別人或自己做出任何行為時，你可以應用死人原則，問自己兩個問題：
- 這個行為死人可以做得更好嗎？
- 如果是，可以把它改為活人可以做到或學習的版本嗎？
你會發現，光是語言的改變，不只自己更容易出現正向改變，和他人的溝通互動也更順遂了。
節錄自：時報出版《你的心靈雞湯需要加點剝皮辣椒》／李恬芳 著
