除了年齡老化,久坐、生病、減重也讓肌肉不知不覺流失!營養師5招預防「肌少症」

優活健康網
2023.10.09
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40歲後肌肉量通常隨著年齡老化而逐漸流失,但肌肉流失原因不只年齡,減重、生病、久坐、飲食不均等狀況也會導致肌肉悄悄流失,嚴重可能面臨肌少症風險。營養師提醒日常生活可能發生肌肉流失的5大時機,不同狀況以不同方式應對,避免肌少症找上門。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

一般人在40歲後,肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失,但其實肌肉流失原因不只有老化,還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告,在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」,同時也提供對應解決方法,提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失,進而陷入肌少症風險。

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出,肌肉最容易消失的時機及解決方法包括:

  • 減重時:吃夠優質蛋白質
  • 生病時:吃高營養密度食物
  • 久坐時:安排固定運動時間
  • 年紀增長:每週固定運動3天,每次至少60分鐘
  • 飲食不均時:成年人每餐吃2~3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出,當減重進行飲食控制時,很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質,可從豆魚蛋肉類食物中攝取,須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時,體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物,或是使用濃縮營養品。

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失 

彭逸珊指出,現代人幾乎人人都有久坐問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來,肌肉流失最廣為人知的時期,就是銀髮時期。隨著年紀增長,若沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺下降,身體越來越沒有力氣,讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善,每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時,也可能導致肌肉流失,當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量,建議一般成年人每餐都要吃2~3份優質蛋白質。

如何測肌少症風險?

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失,就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷,有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降,就稱為「肌少症」。

若出現以下情況,就可能已陷入肌少症風險:

  • 骨骼肌肉質量指數(SMI):可透過InBody儀器來測量,男性數值小於每平方公尺7.0公斤;女性數值小於每平方公尺5.7公斤
  • 肌力測量:慣用手握力測試,男性小於26公斤;女性小於18公斤
  • 生理表現評估:步行速度測試,每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人,年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢,但現代人生活多坐少動,仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險,可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

(原文標題:何時肌肉流失最快?不只老化、久坐⋯減重也上榜!營養師5招防肌少症


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