只要五分鐘，避免自己陷入負面偏誤思維，讓自己快樂起來！
即使你今天收到了五個讚美，只要有一句批評，大腦偏偏就只記得那一句？這不是你太敏感，而是「負向偏誤」在作祟。這是我們大腦的保護機制，使我們傾向於關注負面訊息。然而，如果我們能透過簡單的「感恩練習」──例如回想今天是否有讓你微笑、安心或被照顧的瞬間，慢慢將注意力拉回正向，就有機會改寫這個比例。每天花一點點時間練習說謝謝，不只是心情變好，更是替自己的大腦安裝一套更平衡、更健康的運作系統。
文／黃士鈞、圖片／Noelle Otto
編輯整理 ／104高年級
感恩練習是覺知心理學（mindfulness）裡很經典的每日練習，在每天即將結束的時候，或是一天中出現空檔可以當作回顧的時間點時，可以在匆忙的日常流程裡讓眼睛閉起來，感覺看看有沒有什麼值得停留、值得說聲謝謝。像是下頭的這個哈克版本的五分鐘短版感恩練習手稿：
=============================
〈五分鐘短版感恩練習手稿〉
我們來做一個感恩練習，五分鐘，也可以帶來深呼吸似的安靜和安頓。閉上眼睛，做三個深呼吸，在心裡問自己：
「最近的生活裡或者過去的二十四小時裡，有沒有誰，或者是什麼，讓你更喜歡自己？可能因為遇見了他，或遇見了這件事，好像它經過了你的時間而讓你更喜歡自己……或者，啟發了什麼心裡的好東西，或者觸發了什麼好心情或是好行動！說不定帶來開心、快樂、或是微笑滿足……」
接下來，我們要問第二個小題目囉！「過去的二十四個小時，或者最近的生活，誰或者什麼，帶給你舒服、舒適，或是舒暢的感受？或者，什麼地方感覺到被照顧、被疼愛、被喜歡……或者帶來了心中的一份喜悅……」
生命中的誰，或者什麼，經過了你的時間，經過了你的生活，讓你好像更喜歡自己一點點，或者好像啟發了自己，觸發了什麼心動，或是，帶來了快樂微笑滿足，非常好，對……帶著一種微笑開心的心情說：「謝謝！」
有些時候，會感覺到一種很舒服的心跳，有些時候啊～會覺得身體熱熱的很舒服，或者～會覺得腳底板不由自主的打拍子，好像想到一個就打一個拍子，這樣，真好……
=============================
為什麼要持續做感恩練習？
從五年前開始到此時此刻，哈克沒有一天停止過做感恩練習，持續了一千八百個太陽和月亮。有時候，睡前做一次，睡到半夜忽然醒起來然後想睡又睡不著的時候就再做一次練習，常常做到一半，不知不覺之間就在長長的吐氣之後入睡了。
我猜想會有讀者很想問：「為什麼Gratitude practice感恩練習這麼一個外面那麼多人在帶的活動，它的引導詞其實可以很簡短就像是『過去的二十四小時，有沒有什麼事情，是你回想起時想說謝謝的……』，這麼簡單的小活動為什麼哈克會想要連續一千八百個日子每天堅持練習呢？」
是啊，真的是一個好簡短的小練習，但是它幾乎改變了我的生命。為什麼呢？下頭來說明一下哈克自己每天練習之後體會到的。
負向偏誤的解說
有一個英文的心理學概念，很多人都看過聽過，叫做「negativity bias」負向偏誤。負向偏誤的意思就是，有五個人說你的好話、有一個人說你的壞話，你常常自動化的只認真記得那個壞話。也就是說，想像一下，當你的FB、IG、社群媒體平臺上的留言裡，如果有五個好聽的留言但是有一個留言似乎不贊成不怎麼喜歡，那你晚上睡前就會想起那一個？你常常會不由自主的忽略前面五個，而一直想起後面那個讓你不舒服的。
negativity bias用白話來說，就是大腦的思考保衛安全系統，是大腦盡全力的去擔心害怕那些不好的事情終究會發生，進而能夠事前準備避開危險的大腦內建程式。為什麼會這樣，為什麼需要那麼誇張的保衛安全呢？
最主要的原因是因為生物演化的變化速度太快。因為啊，在遠古時代，人類不是位於最高的食物鏈頂端，像老鷹、鯊魚、獅子、黑豹，都是屬於最上層最頂端的。那些所有的最上層的動物牠們都有一個特徵，就是非常放鬆非常有自信，因為只有牠吃別人的份。也就是說如果是歸類在食物鏈的最頂端的動物，通常充滿自信而且自由自在不隨便緊張。
負向偏誤的主要原因
可是這個世代，人類明明現在就是站在食物鏈最上面最頂端，連老鷹鯊魚獅子可能都要害怕被我們聰明的大腦製造出來的武器獵殺！所以照理說，當人類在演化之後變成了食物鏈上層的動物，應該要像是老鷹黑豹似的不隨便緊張不隨便害怕才對呀?!
那為什麼會這樣？我們明明已經站在那個頂端位置，卻沒有那一個充滿自信自由自在不隨便緊張的好狀態，還會這樣風吹草動就自動化的擔心害怕，那是因為：在人類的歷史裡從食物鏈的中層移動到頂層的時間太短，改變的速度實在是飛快，但是人類的基因演化來不及反應，我們的身體還待在演化前的那些經驗記憶裡。
原來是這樣！因為從中層往頂層的移動速度太快，因而基因的演化來不及，所以就留在擔心害怕的負向偏誤這裡了。因為人類的記憶停留在以為自己位於食物鏈的中間，所以必須時時處在小心翼翼的防守狀態，於是我們的大腦只好一直用心的關注那些負向的訊息，因為這樣才能夠保護家園獲得安全，這就是負向偏誤存在的主要原因。
怎樣提高正向經驗的比例？
在心理學的研究裡，我們的大腦會自動「想起負向經驗的次數」比上「想起正向經驗的次數」是5：1。也就是說，打個比方，接下來五分鐘裡如果大腦一共跳出六個念頭，那裡面大概會有五個負向畫面，然後只有一個正向的畫面或念頭。
當我們的大腦這麼頻繁的去找那五個負向的經驗記憶，這樣5：1時間久了，就會心情不好，因為一直想到那些不舒服的，很像是月球繞地球的軌道繞繞繞繞繞，然後憂鬱了不開心了。
那怎麼辦呢！我們來學習怎樣待在5：1的1這裡久一點，讓這個1長大。生活裡哈克很喜歡蒐集笑話蒐集好笑的影片，打開檔案看見笑話重新溫習影片，就可以讓這個1長大。另外更穩定又有力量的作法，就是感恩練習。
既然因為負向偏誤所以大腦設計好了是5：1，那，我們來自己負責超帥氣的行動反過來變1：5，把正向的經驗透過每天一次兩次的感恩練習，一天兩天三天四天一直累積，用五倍的行動來每天持續反轉，到後來，這個練習已經是像是早上起來會洗臉刷牙般的每天自然的呼吸了。透過這樣的感恩練習，我們很著地的安穩的把大腦訓練成創造快樂和喜悅的全新中央處理器。
下頭，來看一個超短五十秒的可愛感恩練習版本！
〈五十秒超短版感恩練習手稿〉
做一個深呼吸，問自己：「今天，有沒有什麼是我感覺到被天地眷顧被身旁的人照顧感覺到安心美好的時刻，是我想說聲謝謝的……」
節錄自：究竟《改變心理學》，作者：黃士鈞
關於【第二人生】你可能有興趣的文章：
- 中年不是危機，而是活出新生命的開始！《中年的選擇》從12個發現，讓自己從谷底翻轉
- 50歲後的你，有兩項武器，能給你面對轉機的勇氣
- 如何讓中年「危機」轉變成中年「重塑」，先從拯救自己開始！
- 「4種人退休也領不到？勞保繳了等於白繳？」標題殺媒體解析
【高年級不打烊】好友募集中！活動優惠、最新資訊不漏接，點擊圖片現在就加入▼
★追蹤【高年級】粉絲專頁，開啟精彩人生下半場
