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2024.04.19 | 2040次觀看

工作讓你耗盡腦力?持續工作未必帶來最佳效能!休息才能幫助你排除大腦廢棄物,自動規劃行動路徑

高壓的工作步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……各種生活中的「情緒勞動」讓你白天莫名地疲憊,晚上卻總是睡不好,甚至睡得再多還是累?超人氣Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲、蔡佳璇,以腦科學實證研究及生活應用練習帶你擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾,找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。

文/蔡宇哲, 蔡佳璇 圖/ Gregory Pappas on Unsplash

整理編輯/104高年級

對於那些非常認真工作的人。如果不適時對他每天大量的腦力消耗做些調整,很容易會出現睡眠或身心相關的困擾。在這裡,「腦力消耗」指的是跟思考、規劃、計算、記憶等相關的認知運作,並不涉及情緒相關。常見的開會討論、學校學習、讀資料、寫報告,都是屬於腦力消耗的範疇。

腦力消耗雖然我們看不到,但這並不是一種心理作用,而是一種大腦生理反應。

2023 年法國心理學家佩西利昂(Mathias Pessiglione)及其研究小組進行了一項有趣的實驗,招募了40 名參與者並隨機分成兩組,並進行長達6 個小時的測驗,中間只有2 次10 分鐘的休息時間。兩組人雖然進行的總時間相同,但難度卻不同。其中一組相對簡單,不需要花費太多的思考,另一組則需要做複雜的思考和分析。

結果顯示,需要進行複雜思考的那組人,在大腦的前額葉累積了相當多的麩胺酸(glutmate)。當麩胺酸在此處累積過多時,就會影響大腦的正常運作,導致我們難以制訂計劃和做出決策,表現出一種「精神不好」、「不想做事」的狀況。

以休息恢復腦力,像手機充電一樣不可或缺

若要比喻的話,就很像是手機電力快沒了,會進入省電模式一樣。在省電模式中,只會維持基本功能運作,複雜、耗電的功能就會暫停。此外,這個實驗結果還發現,雖然腦力消耗較多的那組人,大腦活動已經出現疲態,但受測者對於自己的疲勞程度估計卻與另一組無異。這意味著,人們往往無法很快覺察到腦力的消耗,就像一個喝酒的人自認為自己還能清醒地開車一樣危險。

透過這項腦科學研究,我們能了解腦力消耗不是一種心理感覺而已,更是一種大腦生理現象,恢復的關鍵在於排除大腦累積的廢棄物質。一般情況下,我們會避免進一步消耗腦力,選擇休息讓腦力得以緩緩恢復。透過更深層且有效的休息方式,例如充足的睡眠或正念、冥想,就能夠迅速地幫助大腦恢復狀態。因此,就腦力而言,安排適當的休息就如同手機需要充電一樣不可或缺。

有些人或許以為憑藉著意志力、動機或熱情,就可以克服工作中的疲勞,只要充滿幹勁就能夠持續工作。表面上看起來似乎如此,但實際上這種情況等於是透過強迫我們的大腦忽略資源和能量不足而達成的。這就好比當手機電池量低於20% 時,它已經提醒我們得要進入省電模式,而我們卻選擇不進入省電模式,仍然保持正常運作,在這種情況下,通常很快就會耗盡電力。如果手機總是使用到電力耗盡,電池的壽命將會迅速下降。在腦力消耗上,也是一樣的情況。儘管我們在短期內或許能夠靠意志力堅持,但長期下來,這種壓榨腦力的做法必然會產生代價。

休息不是放空,大腦自動模擬行動路徑

有些人之所以可以不停工作,是因為努力總是能累積一些成果,而那些成果總是能讓人興奮、有成就感,因此就會有更大的熱情與動力繼續前進。然而,持續工作未必會帶來最佳的效能,多做也未必等同於多得,有時候反而會引發錯誤,這都是因為腦力不斷地被消耗。

長期透過意志力或熱情持續進行腦力工作,若缺乏適當的休息,會使身體和大腦長時間處於工作模式,就像持續處於高度警戒狀態一樣。久而久之,這種狀態可能會成為常態,難以在該休息的時候放鬆,也因此可能會影響到睡眠品質。休息,不僅是為了讓大腦恢復運作功能的效率,也是讓我們可以稍微地遠離工作,避免深陷其中。

不過,在休息期間,儘管我們可能覺得自己在放空,其實大腦實際上仍在默默進行資訊整理,有助於之後的工作。有研究指出,大腦在休息或睡眠時會提前規劃未來的行動路徑。

實驗過程中,研究人員設計了在一個T 字形走道,老鼠可以從走道的底部出發,但在通往左右兩側的路口都放了柵欄,擋住了老鼠前進的路。不過,老鼠仍然可以看到通往右側的路口有食物,而左側的路口則沒有。接著研究人員讓老鼠休息了1 小時後,再次回到T 字形走道,這一次柵欄已經被移除,牠可以自由地選擇前往放有食物的右側或空蕩蕩的左側。

令人驚奇的是,研究人員發現,走到食物地點而出現反應的那些位置細胞(place cell),其實在休息時就已經先反應了!換句話說,即使在休息時,老鼠還沒有到達食物的地點,但牠的大腦已經預先模擬了這個行動。而對於沒有食物的地方,雖然老鼠也曾提前看過,但由於缺乏誘因,牠的大腦在休息時並沒有對此路徑做出預測。

這項研究顯示,休息不僅僅是靜止和放空,實際上大腦還會自動地規劃未來的正確行動路徑。因此在這裡要跟認真工作的你說,千萬不要將工作排得滿滿的,要留出一些空白的時間,才能夠更好地規劃並迎接未來的挑戰。也不要讓自己忙得不知道該往哪裡前進,給自己一些好好休息的機會,也許會發現可以走得更長遠的路。

節錄自:天下雜誌出版《好好休息,作者/蔡宇哲, 蔡佳璇》

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