年菜怎麼吃才不容易胖?營養師「6大口訣」:飯跟菜要一樣多、每餐水果拳頭大!

優活健康網
2024.02.07
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歲末年終之際,農曆春節即將到來,無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚,經常讓人大快朵頤之後,又擔心體重失控的糾結心情,營養師提供年菜餐盤搭配技巧,簡單調整食物與份量比例,不僅營養均衡可以安心吃,也能增加飽足感不挨餓,讓民眾在春節期間安心享用美食而不過量,輕鬆守護身體健康無負擔。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

年節該怎麼吃才健康?北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示,民眾可以活用衛福部國民健康署「我的餐盤」建議,利用以下家常菜色「6大搭配技巧」,調整食物的份量與比例,例如飯菜吃一樣多、菜比水果多吃一點等等,不僅好記做起來也輕鬆,簡單就能吃得安心又開心:

飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等,均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡營養,建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。

菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等。

上述蔬菜、根莖類、菇類等食材,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,建議民眾每餐攝取1.5個拳頭大小的份量,對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕,皆有明顯效果。

每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議,每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量,每日攝取2次為宜,並提醒有血糖問題的民眾,尤其要注意水果的適量。

豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等,為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮,因此每餐建議攝取1個掌心的體積較為恰當。

此外,食材的挑選及烹調過程,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收,較不會產生腹脹。

堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約1茶匙),每天總量則不超過1湯匙為限。

每天早晚一杯奶

每天早晚各喝1杯(每份量240毫升)的乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(每份量240毫升)、無糖優格(每份量210克)、起司(每份量2片)、焗烤用乳酪絲(每份量35克)等,亦可適量攝取。

徐裴莉表示,想要聰明選擇年菜搭配,不妨參考上述「好記6口訣」範例,以不同型態的餐盤來呈現,方便民眾達到均衡飲食的目標,可避免在美食佳餚當前時,忍不住無限量大快朵頤,讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。

(原文標題:年菜怎麼吃不容易胖?營養師推6大口訣:菜比水果多、早晚喝「它」


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