工作壓力大到撐不住，想請假卻好掙扎…醫：擺脫內疚感陷阱才能恢復
明明已經身心俱疲，卻不敢請假，深怕造成同事負擔、或被認為不負責任……這種「想休息卻滿是內疚感」的掙扎，其實比壓力本身更消耗。醫師作者提醒，做到減壓、擺脫內疚感，才是恢復關鍵。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
「或許我真的需要休息一下，請個假，一個禮拜就好。」莎夏終於對自己這麼說。「對，一個禮拜，我休一週應該會好一點。」
她好不容易才走到這一步，光是想到要跟公司說自己不會去上班，胃一陣翻騰；但她知道自己不能再這樣下去了。她擔心堆積如山的待辦事項，覺得把工作丟給同事真的很過意不去。大家本來就已經焦頭爛額了，這種時候她卻還要請假，真是雪上加霜。她不知道自己該怎麼面對主管，或不確定對方會有什麼反應。
莎夏為了不讓自己那麼愧疚，努力說服自己：「只是請一週而已，應該沒那麼嚴重。」一週應該就夠了吧？但一想到一週後的收件匣會變成什麼樣子，她就感到一陣恐懼，還是別去想比較好！
如果你對上述情節感到熟悉，那麼你並不孤單。
莎夏這個例子綜合了許多我曾遇過的患者經驗，他們在真正接受需要請病假的念頭前，內心總經歷了漫長的掙扎。有些人在來找我看診之前就已經經歷過那種煎熬，最後我看他們沒有其他選擇，只能請假；而有些人還在那條路上，還無法完全接受自己真的需要休息。
雖然他們的過程類似，但每個人的旅程獨一無二。不是每個人都需要請假；有些人不需要全面停工，只要調整做法，就足以讓他們找回前進的方向（就像前一章說的，他還處於懸崖邊「掙扎」的階段時就尋求了幫助，還沒掉進上一章所說的「墜落」狀態！）。而對另一些人來說，請假根本不可能，因為他們並非從事支薪的工作。即使到了21世紀，年幼的孩子與年邁的父母不樂見我開出的醫生證明，而且似乎對就業法律漠不關心。我們必須更有創意地思考，如何幫助這些人找到屬於他們的休息方式。
不過，對許多人來說，請假是他們不得不邁出的第一步，也是必要的一步。
問題是接下來怎麼辦？你拿到了醫生的診斷證明，也打電話跟主管說：你暫時不會進公司；但現在呢？你該做什麼？如果你得流感，大概會知道該怎麼處理：吞止痛藥（paracetamol），窩回床上繼續難受地躺著！如果是摔斷腿，你會拄著拐杖，一邊做復健，一邊等它痊癒。如果你是剛動完手術或得了盲腸炎（appendicitis），不難想像怎麼請假、怎麼休養；但如果是因為精疲力竭而請假，那你該怎麼辦呢？你看起來沒有生病，也不覺得需要一直躺在床上；止痛藥幫不上忙，你身上也沒有石膏、繃帶，沒有任何一眼從外觀上就能看出生病的線索，來證明自己真的需要休息。你也沒辦法拿出抽血報告或檢查結果來指明、解釋自己的困境。你覺得累壞了，腦子一團混亂，無法集中精神，而偏偏就在這種時候，你還得去思考那我現在該做什麼，這簡直讓人更焦慮！
減壓
在你恢復的過程中，有件事非常重要，那就是不只要遠離導致你身心俱疲的壓力活動，還要放下對活動的焦慮與牽掛。你需要從「我不在，事情一定會愈堆愈多，等著我回來收拾」的恐懼中釋放。
我壓力大時，常常會做重複出現的夢，它提醒我：工作的焦慮有多多折磨人。在夢裡，我嘗試準備要開始看早上的門診，但總有各種事情打斷我，導致我一直無法叫第一位病人進來診間。每當有一位新病人抵達，電腦系統的名字旁邊就會出現一個「A」，代表他們已經報到；而在我夢裡的清單就是一直冒出「A」「A」「A」……卻從來沒有人變成「S」（seeing，正在看診）或「L」（left，已經離開）！這個夢稱不上是惡夢，但絕對也不舒服！如果夢裡有人走過來拍拍我肩膀，跟我說「你看起來很累，休息個半小時吧」，那只會增加我的問題，因為我知道當我休息回來時，「A」的數量只會更多！然而，真正能幫助我的，是有人願意幫我把門診的病人處理掉、幫我扛起一部分看診的責任。如果你即將因為身心俱疲而請假，你需要知道「A清單」不會在你不在時變長。你需要知道：你暫時不用看信箱，因為有人會幫你擔負責任；你不在時，不會有什麼重要任務被擱著，等你回來善後。要做到這點或許不容易，因為這意味著你要放手，而放手這件事，也許剛好不是你的強項！
我們很容易想像自己不可或缺，而我們的心理健康與自我偶爾會提醒我們不是，這樣很好。我記得幾年前，我正承受巨大的壓力，手上的事情多到滿出來，接下來的一整週幾乎沒有一刻是空閒的。每個時段都安排了重要的事，而且每一件我都覺得非做不可。我希望能取消某些安排，讓那週時間空出來，不要那麼緊繃；但我最後得出的結論是：這些事情都太重要了，我哪一件都不能缺席。然後，就在那個特別忙碌的週一早上，我接到一通來自美國的電話，我妹夫打來說，家裡出了狀況，一場突如其來的家庭危機讓一切天翻地覆。到了星期二早上，我已經坐在飛往美國的班機上，而我原本行事曆上絕對無法取消的每一項任務，全都被取消了。那一刻我真的學習很多，因為那些原本看起來重要的事情，居然在我缺席的情況下都順利完成了！其他人補上了空缺，或者他們原本就在那裡，而我的角色也沒有那麼不可或缺。發生一件真正重要的事才讓我明白：自己不是世界的中心，而且每天的代辦事項通常也似乎不像往常那麼重要。
你需要設法減輕自己現在承受的壓力，這不僅僅包含你在職場的工作責任，還有你在生活中其他層面的負荷。如果你從有薪工作請了假，卻仍然在籌辦青少年足球隊、教會活動的餐飲總召，或是每週花時間為政黨拜票，那麼，這樣的休息沒辦法讓你真正放下壓力！你需要自問以下3個關鍵問題，看清楚哪一些責任是該放下的：
- 這個角色我真的非做不可嗎？（當然，有些角色像父母、照顧者是你無法卸下的責任。）
- 這個角色會讓我充電和幫我復回，還是會讓我更累？有時一些外部的角色反而具有療癒性，但回答「會」之前，請非常誠實地面對自己！
- 如果我需要持續這個角色，有沒有什麼方式能讓它輕鬆一點？我能不能請人幫忙？或者改變做法，讓它不再那麼耗力？
你會知道自己開始減壓了，當你感覺心裡有一絲輕盈。你可能仍覺得疲憊，仍焦慮或提不起勁，但肩上的某種重量被拿走了，這種感覺可能是你一段時間沒體會過的。
內疚感
許多在職場中耗盡心力、身心俱疲的人，在做出行動時，往往感覺到強烈的內疚感（guilt）。內疚是很常見的情緒，但它其實是糟糕的領路人，而且很少告訴我們真正該做什麼。它和懊悔（remorse）是完全不同的。懊悔是當我們做錯了事、希望補救時出現的情緒，它能成為重要的指引，帶領我們適當道歉、修正錯誤、修復關係。然而，內疚呢？就算你什麼都沒做錯，也會跑出來指責你。內疚感讓你覺得很糟，讓你背負根本不是你該負的責任，然後引來它沒有用的好夥伴：責怪（blame），一起壓垮你。
如果你因為一邊拚命工作、一邊週末狂歡，還靠藥物支撐身體去維持這種高強度生活，那麼，也許你需要懊悔！但對多數正在閱讀這一章的讀者來說，你現在感到內疚，是人之常情，但這不代表你有錯。它們是常見的情緒，而且承認這些情緒的存在有幫助，但你沒必要遵照它們的方向行動。
內疚常會導致我們過度思考、過於放大問題，然後陷入對康復沒幫助的擔憂漩渦中。當你發現自己因為發生了什麼事情而感到糟糕時，且因為對他人的影響而覺得內疚時，請允許自己感受這一切，但接著轉移焦點，將重心放在從感到內疚到什麼才是我現在真正需要的，較能幫助自己。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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