減肥的「168」、「1410」輕斷食法選哪個好？醫師藉3大提問說明何者較易執行
今年連假多，連假過後，因烤肉、月餅等高熱量食物攝取增加，許多人感到身體負擔加重，假期結束後常想透過「輕斷食」調整，其中最受討論的就是168斷食法和1410斷食法。醫師指出，輕斷食可幫助恢復代謝平衡，而1410因時間安排較寬鬆，相對容易執行，也較適合一般人長期維持。
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初日診所減重專科醫師陳威龍表示，大餐過後透過輕斷食方法，確實有助於恢復代謝平衡，但無論採用哪種方式，都不能把進食時段當作大吃大喝的理由，否則可能適得其反、越減越胖。大家最常聽到的斷食法如下：
- 168斷食法：禁食16小時、進食8小時。
- 1410斷食法：禁食14小時、進食10小時。
「斷食並非萬靈丹，食物的選擇比進食時間更為關鍵。」陳威龍說明，下列整理出3個最常見的「輕斷食大哉問」，逐一解答。
Q1：斷食168 VS 1410哪個比較好？
2024年刊登於《糖尿病調查雜誌》（Journal of Diabetes Investigation）的研究指出，試驗邀集99名肥胖的第2型糖尿病患者，分別採行168斷食和1410斷食及常規飲食，並追蹤12週。結果顯示：
- 168組：平均減重3.18公斤。
- 1410組：減重2.5公斤。
- 對照組：僅減0.4公斤。
陳威龍指出，雖然168減重成效略勝一籌，但1410更易執行，適合一般人長期維持。不過，研究強調兩個斷食組在試驗期間，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每週至少運動3天。
陳威龍說，在血糖與血脂改善方面，兩種斷食差異不大，都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果，並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。
Q2：進食時段可以想吃什麼就吃嗎？
絕對不行。陳威龍強調，斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。
陳威龍指出，斷食後4大飲食原則如下：
- 原型食物為主：以蔬菜、低 GI澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，儘量避免加工、高糖與油炸食物。
- 均衡營養：善用211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉），確保飲食均衡。
- 控制份量：即使進食時段縮短，仍建議分2～3餐，每餐8分飽，避免報復性大吃。
- 掌握順序：依照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。
Q3：人人都可以輕斷食嗎？
並非如此。陳威龍說，包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。此外，如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。
陳威龍提醒，連假大餐後，斷食可以是調整身體新陳代謝的有效工具，但健康飲食與規律生活才是根本，與其一味追求少吃，不如專注於吃得對、持續得久，才是長久維持健康與體重控制的關鍵。
（原文標題：連假過後減肥「輕斷食」168、1410哪個好？醫揭新手「選它」穩定燃脂）
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