如果人生有「危機」，那我希望是腳踩在山林間的「足跡」

大家有沒有發現台灣的山林有股魔力，每一處都讓人流連忘返。
我們注意到在104 高年級平台上，登山健行導覽老師常會帶著大家走訪絕美秘境，像是：許多 104 高年級山友最愛的路線「淡蘭古道」，不管是優美的北路（官道）、充滿生活氣息的中路（民道），還是茶香四境的南路（茶道），都各有特色。
除了欣賞不同途徑的風景外，我們不得不注意的是在這些古道中，往往也藏著隱藏的危機挑戰喔！

文 ／104高年級

只要步步謹慎 就不怕步步驚心

淡蘭古道是從清代時期淡水廳（台北）到噶瑪蘭廳（宜蘭）的交通要道，這條國家級綠道上涵蓋豐富的自然生態、溪流、瀑布、幽靜森林、古橋及石階。這些秘境在潮濕的山區中，更要腳踏實地。

提供預防滑倒與扭傷的三大要領：

• 1. 切勿「直覺踩踏」：特別是前一日大雨過後，看到溼滑的樹根、覆蓋青苔的石塊，請務必繞道。若必須踩踏，請確保全腳掌落地，增加接觸面積，穩定了再走。
• 2. 登山杖輔助：相當於是你的「第三、四條腿」，使用雙杖移動，它們能分擔膝蓋支撐體重的壓力，並在打滑的瞬間提供關鍵支撐，預防翻船。
• 3. 穿對鞋子不吃虧： 出發前檢查鞋底磨損了嗎？一雙具備良好抓地力的防滑的鞋，是預防扭傷的第一道防線。
• 抬頭遠眺美景之餘，也需留意腳下安全，保護膝蓋、腳踝，穩穩的踏出每一步。

跟著專業的 104高年級老師一起走訪淡蘭古道之美 ：查看淡蘭古道

聽懂身體的「呼救」 抽筋怎麼辦？

有時候，肌肉的劇烈收縮（抽筋）其實是身體在向我們大喊：「我撐不住了！」

當抽筋發生時，千萬不要硬拉，可以溫柔且精確的這樣做：

• 反向拉伸：慢慢地將抽筋的肌肉往「反方向」延伸。
• 如果是小腿抽筋，請勾起腳尖，讓腳心朝前，手可以握住腳趾緩緩向身體方向拉。
• 局部按摩與保暖： 用手掌揉散緊繃的肌肉塊，並穿上長褲或套上護膝保暖。

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其實抽筋是可以預防的！

• 聽懂預警： 在抽筋發生前，肌肉通常會有細微的跳動感或莫名的緊繃。這就是身體在發出警訊。
• 即時應對： 一旦感覺不對，請立即停下腳步。這不是軟弱，而是有智慧的調度。可以補充一顆鹽錠，或是喝口含有電解質飲品，給肌肉一點「修復」的時間。
• 準備行動糧： 帶一些富含鉀與鎂的食物，例如香蕉、堅果、巧克力或酸梅。這不只是為了補充熱量，更是為了維持身體平衡。

小提醒！當我們在運動時，汗水流失快，身體的呼救會來得更早，補給千萬不能等渴了才喝，採取「少量多次」的補水策略會更好唷！

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鞋穿不合腳 小心腳烏青!

懂得身體訊號後，再來要檢視裝備，曾經有山友分享他穿雨鞋爬山，行經下坡路，回到家發現腳趾瘀青。想有效緩解與預防，可以試試看「足部緩衝法」：

1.先在雨鞋內放入具支撐性的厚鞋墊來吸震。
2.穿著兩五指襪防磨或是厚襪緩衝。

此外，出發前務必修剪趾甲，避免甲尖直接抵住鞋頭。下坡時採取小步慢行或側身行走（如同螃蟹走路），能降低腳趾壓力。若瘀青已經發生且伴隨劇烈疼痛，請務必尋求醫師專業處理。透過正確的裝備補強，穿雨鞋登山也能舒適又護足唷。

留下足跡 和高年級創造回憶

每一次的活動參與，我們都能夠更了解自己的體力、身體狀態，避開危機留下足跡，選擇能負荷的行程更是重要，特別整理了淡蘭古道的北、中、南路的特色比較，讓大家可以找到自己喜歡且合適的課程找到自己的登山「節奏」而非敢速度；多欣賞聆聽老師的導覽，讓自己放鬆，吸收古今中外的智慧，提升自我、開闊視野。

如果您對規劃自己的登山計畫還有點猶豫，歡迎在104高年級透過問與答，詢問登山經驗豐富的老師們，再來掌握天氣判讀知識，做好行前準備和應變，相信可以從中找到適合自己的登山路線。

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