明明睡滿還是累？3招排除睡眠干擾、提升「睡商」

明明睡很久還是累，問題可能不只在睡眠時數。從排除睡前干擾、掌握睡眠週期到記錄睡眠日誌，3招提升睡眠效率與「睡商」，幫助找回白天好精神。本文節錄自《幫你的時間記帳》。

文／柳一一

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提升「睡商」，讓精力「取之不盡」

睡眠占據了我們生命中近乎3分之1的時間，甚至更多。睡眠的重要性毋庸置疑。如果一個人晚上睡不好，第二天精力會奇差無比。可以說，睡覺是一種深層次的修復，是每個人都不能缺少的休息方式。

如果長期睡眠不足，人的記憶力、專注力都會變差。而且，還會對大腦和身體造成不可挽回的損傷。但遺憾的是，大部分人對睡眠知識幾乎一無所知。在睡覺方面，我們基本就是遵從本能而已。

怎麼睡、睡多久才能讓大腦得到更徹底的修復？我們需要深入瞭解這些睡眠知識，提升「睡商」，才能讓睡眠發揮最大價值。

清除障礙因素，提升睡眠效率

我們需要先瞭解一個重要概念：「睡眠效率」。睡眠效率是指總睡眠時間與在床上的總時間之間的比值，計算公式如下：

睡眠效率=（總睡眠時間÷床上總時間）×100%

睡眠效率超過90％，屬於睡眠良好者；睡眠效率低於65％，屬於睡眠不佳者。

依據上述公式，假如一個人總睡眠時間為7個小時，在床上總時間為10個小時，那麼他的睡眠效率為70％。醒著的3個小時，可能是入睡耗時1個小時，中間多次醒來的時間為兩個小時，或者儘管中間未醒來，但入睡就花了3個小時。不管是哪種情況，我們都可以得出一個相同的結論：此人睡眠效率較低。

大部分人關注的是睡眠總時長，認為自己睡夠7個小時即可，其實我們更需要關注的指標是睡眠效率。

睡眠效率不同，人的心態會截然不同。睡眠效率高的人，即使每晚未睡夠7~8個小時，但心態是放鬆的、積極的。但一個睡眠效率低的人，即使每晚睡到8個小時左右，卻始終處於緊張、挫敗的狀態。無論是輾轉反側難以入睡，還是入睡後數次醒來，都是一種精神上的折磨。睡眠效率低的人，同樣入睡8個小時，醒來依然處於疲憊狀態。如果長期睡眠效率低，會影響大腦的修復能力。

所以，我們應該更關注的指標是睡眠效率。假如你的睡眠效率較低，必須想辦法提升睡眠效率。

影響睡眠效率的常見因素

如何提升睡眠效率呢？你需要先找出是哪些因素影響了自己的睡眠效率。影響睡眠效率的因素因人而異，我給大家列舉一些常見因素。

1. 床的睡眠屬性消失，無法及時形成「睡覺」指令

很多人不是只有睡覺時才躺在床上，而是只要回家就躺在床上玩手機、滑平板電腦。這對睡眠效率本來便不高的人來說，不亞於一場災難。為什麼這麼說呢？床的原始角色，是為人提供睡眠場地。如果你長期躺在床上卻並非為了睡覺，漸漸地，床的角色會變得模糊，到晚上入睡前躺在床上時，你很難馬上收到「要睡覺」的信號。可能要躺很久你才能收到這個信號。

所以，儘可能將其他活動安排在床以外的空間。比如，置辦一張躺椅，作為玩手機、滑平板的專屬位置。

2. 每天午睡時間超過30分鐘，或午睡時間延遲

午睡的最佳時長為30分鐘以內。如果你午睡超過30分鐘，晚上很可能會入睡困難。或者，你把原本的午睡時間，推遲到了下午5點以後，小睡時間即使只有20分鐘，也可能導致晚上入睡困難。

3. 未完成事項占據大腦，導致大腦持續活躍

如果你已經養成了每天記錄時間帳單的習慣，恭喜你，你已經不會有這種煩惱了。但是，對很多人而言，若未完成事項持續活躍，或焦慮自己無法完成這些事項，或不斷思考如何更好地完成這些事項，大腦就將始終無法進入平靜狀態，入睡時間不斷延長。入睡前，建議將大腦中未完成的事項清空，記錄在時間帳單中，以免降低睡眠效率。

除上述3種常見因素外，還可能存在其他障礙，比如，睡前飲酒、喝水過量、喝咖啡等，睡前飲酒、喝水過量都將導致我們會在睡眠中間醒來，很有可能難以再次入睡，喝咖啡則會增加入睡難度。

當你意識到睡眠效率的重要性，就要先進行一次大盤點，找到降低睡眠效率的各種因素，一一清除。

在提升睡眠效率後，我們還需要建立科學的睡眠模式。

啟用R90睡眠法，建立科學睡眠模式

科學家把睡眠分成了兩大階段：「非快速動眼期」和「快速動眼期」。在非快速動眼期，我們基本不會做情節清晰完整的夢。在快速動眼期，我們的眼球會開始移動，心率會變慢，呼吸也會加快，會做完整的夢。

「非快速動眼期」又可以分成4個小階段。

第一個階段是入睡期，指的是我們呼吸放慢，意識逐漸變模糊的時期。第二階段叫淺睡期，在這個階段，人的心率會變慢，體溫也開始降低。這兩個階段合起來都屬於「淺層睡眠」。淺層睡眠的整個持續時間大概是20分鐘。第三階段「熟睡期」和第四階段「沉睡期」一共會持續30分鐘左右。這兩個階段都屬於「深層睡眠」。進入深層睡眠期後，我們很難被喚醒。

接下來是「快速動眼期」，大約會持續20~30分鐘的時間。「快速動眼期」和「非快速動眼期」加起來，是一個完整睡眠週期，大概是90分鐘。我們的睡眠一般以90分鐘為基本單位來完成一整個睡眠週期。所以，最科學的睡眠時長應以90分鐘為單位來安排。這種方法叫「R90睡眠法」。正常情況下，成年人每天需要的睡眠時間是4~5個睡眠週期，大概是6~7.5個小時。

我們以前經常說8小時睡眠理論，現在看來並不科學。事實是很多人根本不需要8個小時的睡眠時間，而有些人可能睡8個小時都不夠。到底要睡多久，取決於個人需求。

怎麼具體實施「R90睡眠法」呢？如果想要更精確的話，你可以用軟體記錄自己的睡眠和醒來的時間點，然後計算時間總量夠不夠4~5個睡眠週期。

我最初並沒有使用任何軟體。在最開始只記錄大概的兩個時間節點，記錄一週左右，就能摸清楚自己每晚到底睡了多久。如果和週期不符合，就可以調整，可以調整入睡的時間點，也可以調整醒來的時間點。

持續幾個月以後，你會發現不管幾點睡，你會自動睡到符合睡眠週期的時間節點後徹底清醒過來。

我的體驗非常明顯，現在每晚不管幾點入睡，到第二週期結束後會自動醒來一次。然後再次入睡，到第四週期結束以後再度醒來。整晚的睡眠至此完成。

對自己的睡眠有掌控感，是種很棒的體驗。當你知道自己究竟需要睡多久，焦慮就會自動消失。

記錄睡眠日誌，長期觀測並調整睡眠情況

當你開始提升睡眠效率，以及試圖建立「R90睡眠模式」時，你可能會經歷不少波折，也很可能會半途而廢。為了真正把科學睡眠方法落實在生活中，建議你學會記錄睡眠日誌。睡眠日誌的格式可參照下表：

日期	入睡時間	清醒時間	睡眠時長	睡眠效率	睡眠品質評估	調整方案

在睡眠品質評估一欄，你可以給前一晚的睡眠品質打分，滿分為100分，憑藉直覺，你認為可以打多少分？根據記錄的入睡時間、清醒時間、睡眠時長和睡眠效率，你又認為可以打多少分？你可以打出兩個分數，並分析原因，寫出自己接下來的調整方案，看如何提升睡眠效率，或如何實踐「R90睡眠法」？

睡眠日誌可以長期記錄，以便觀察睡眠情況，及時發現問題並進行調整。如果你認為記錄負擔較重，也可以將其僅作為一種應急性工具來使用。在睡眠品質較差的時期，啟用睡眠日誌追蹤觀測，直到睡眠情況好轉。

研究顯示，在睡眠中，記憶將得到整理，那些經篩選的重要資訊會從大腦皮層轉移至海馬體中，最終轉化為長期記憶而得以保存。如果睡眠品質長期不好，人將難以形成長期記憶。當然，關於睡眠所起的作用，這不過是冰山一角。良好的睡眠，有助於維持荷爾蒙平衡、提高免疫力，讓大腦和身體得到深度修復。

如果一個人長期欠「睡眠債」，從身體到大腦，都將發生整體性的崩潰。所以，我們必須重視睡眠，主動提高「睡商」。在睡眠良好的基礎上，精力才能「取之不盡」，我們也才能長期發力、勇猛精進。

節錄自：時報出版《幫你的時間記帳：把浪費的時間找回來，用在會增值的地方》／柳一一 著