橄欖油、苦茶油、亞麻籽油,7種常見食用油怎麼選最健康?

優活健康網
2023.05.22
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市面上的油品選擇多元,價格從便宜到貴的都有,如果買了好油但烹調方式錯誤,恐怕無法吸收營養還傷身。體重管理主治醫師分享常見的7種油品發煙點,建議民眾可以依照料理方式,來挑選較合適的油種,吃得健康、發揮最大價值。

文/王韻雅 由優活健康網授權轉載

現代人為講求健康飲食,常會自己挑選食材、油品、調味料;但是買了好油,若烹調方法錯誤,不僅傷身又致癌。減重名醫表示,油類含有omega-3、omega-9都是好油,而過多omega-6則容易造成身體發炎;他也整理幾個常見油品的發煙點,建議民眾依照料理方式,來挑選較合適的油種。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁發文表示,吃對好油不僅能改善慢性發炎,還能降低體重平衡點,但若若烹調方法錯誤,容易傷身又致癌。例如,花生雖然是堅果,但花生油幾乎不含抗發炎的Omega-3;而豬油、奶油屬於飽和脂肪,攝取過多容易造成身體的慢性發炎。

攝取好油助於脂肪燃燒、穩定血糖

蕭捷健表示,在進行低碳水循環時,除了減少碳水攝取外,多攝取好油也有助於促進脂肪燃燒、穩定血糖和胰島素。就算吃完大餐,隔天進行蛋白油脂輕斷食時,也要攝取至少每公斤體重0.7公克的好油,來維持皮膚健康和荷爾蒙的製造。

那麼,什麼樣的油算是好油呢?事實上,油類含有omega-3、omega-9都是好油,而過多omega-6則容易造成身體發炎,由於外食常常會攝取到大量的omega-6,所以我們平常盡量多攝取omega-3和omega-9油脂。

7種常見油品比一比

蕭捷健表示,許多人會忽略油品的發煙點,這會對健康產生更大的影響。發煙點是指油脂開始冒煙的溫度,一旦達到發煙點以上,油脂就會開始變質,不僅不適合食用,吸入油煙對身體也有害。對此,蕭捷健也整理幾個常見油品的發煙點,建議民眾依照料理方式,來挑選較合適的油種。

【低溫用油】

  • 亞麻籽油:它是植物油中omega-3含量最高的油類,甚至比印加果油還高。但要注意,亞麻籽油煙點低,不適合高溫煎炒,比較適合用來涼拌或水炒。如果選用亞麻籽油炒菜,建議先放蔬菜再加水,悶炒時溫度不容易超過100度,就能避免油的煙點問題。

【中溫用油】

  • 大豆油:大豆油是世界上產量最多的油脂之一,也是平常烹調中常用到的油之一。不過,大豆油omega-6的含量高達54%,攝取過多可能會導致身體發炎。此外,大豆油高溫下不穩定,不適合用來高溫烹調,建議以低溫慢火烹調或炒菜即可。
  • 奶油(175°C) 、豬油( 182°C):動物性油脂多為飽和脂肪,但是飽和脂肪發煙點不一定比植物油高,豬油的發煙點也才182度。使用奶油或豬油烹調食物,進氣炸鍋最好不要開超過180度。此外,過度攝取飽和脂肪, 腸道會把過多的飽和脂肪誤認為是細菌,引發免疫反應,造成身體的慢性發炎。因此,奶油適合用於烘培糕點。由於奶油不是百分之百純脂肪,有約20%的水分及乳脂固形物,加熱超過100°C水分蒸發後,就很容易焦黑,因此不適合高溫煎炒。
  • 初榨橄欖油(199°C )/橄欖油 (230°C):橄欖油富含 Omega-9,能抗氧化,對維持心血管健康頗有幫助;初榨橄欖油就是果實採下來後第一次壓榨,保留了最完全的營養價值,雖然發煙點較低,但還是高達199°C。精煉後的橄欖油發煙點達到230°C,基本上拿來油炸食物不成問題,但高溫仍可能破壞部分橄欖油中的寶貴營養成分。

【高溫用油】

  • 花生油(232°C):花生油的omega3:6:9為0:36:48,幾乎不含Omega-3。以烹調方面來說,花生油不容易被高溫氧化,但是omega-6含量高, 攝取過多容易造成身體發炎。
  • 苦茶油(252°C):苦茶油含70%抗氧化的omega-9,是亞洲特產的食用油。苦茶油的發煙點高,算是較耐高溫的油,不易起油煙,煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用,因而備受推薦,但要避免與老薑一起烹調,免得香氣被搶走。
  • 酪梨油(260°C):酪梨油是目前發煙點最高的植物油,且富含70%抗氧化Omega-9。酪梨油較其它植物油適合大火炒、炸等高溫烹調方式。

蕭捷健呼籲,人體不一定要澱粉才能運作,但是人體絕對需要油脂的營養。缺少油脂,關鍵荷爾蒙缺乏,會讓身體出現大問題;掉髮,皮膚失去光澤,老化等問題都會開始發生。挑選好油,用適當的方式烹調,才能把好油的價值發揮到最大。

(原文標題:橄欖油、酪梨油⋯「7大食用油」該怎麼選?醫教你「這樣挑」最健康


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