運動後吃什麼有助「增肌減脂」？有氧、重訓的碳水／蛋白質黃金比例｜附超商推薦菜單
運動後多久可以進食？又該吃什麼食物？運動強度和補充的卡路里熱量，怎麼換算？運動後累到不想開伙，有哪些超商食物有助「增肌減脂」？運動後吃對食物是增肌減脂的關鍵，有氧運動和重訓後，需要攝取的蛋白質和碳水化合物比例大不同，本文帶你了解運動後進食的「黃金補充原則」，並精選超商菜單及「抗性澱粉」壽司推薦，運動後放心吃！
文／Angie 由World Gym授權轉載
運動完吃東西可以嗎？答案是「可以」！按照黃金補充原則，來決定運動後吃什麼、吃多少，推薦運動後在便利店和迴轉壽司可以放心吃得菜單，讓你增肌減重效果upgrade！
運動完可以吃東西，已經不是什麼新聞，但胡亂吃，身體沒得到需要的營養素，真的會讓你變胖喔！運動時肌肉需要能量才能運轉，這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用，在黃金補充時間「30分鐘以內」進食，並且吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉。所以只要把握黃金補充原則，運動後吃東西不只不會胖，還能讓你更快增肌減脂！
相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。
運動後吃什麼？記得黃金補充原則
運動後吃對食物和比例是關鍵，一定要記得。
1. 食物選擇
【碳水化合物】
不要看到碳水化合物就拒絕它，為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會喔。其實，運動後是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。
另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。
還是要提醒一下讀者，精緻的高糖份食物是不可以的喔！像是白糖這類的東西對身體只是空熱量，幾乎沒有營養價值，吃了只是佔去總熱量的額度而已。
【蛋白質】
運動後補充蛋白質，可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪，一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果追求更快速的增肌，高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇，分量與食用時間可以根據需求調整。
2. 營養比例
【有氧】
碳水化合物：蛋白質＝3～4：1
【重訓】
碳水化合物：蛋白質＝2～3：1
不要懷疑！碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。
知道這比例對於小編這種碳水控還滿開心的，以後就不用只吃茶葉蛋或是豆漿了。
3. 熱量建議
| 運動時間 | 半小時 | 1小時 | 半小時 | 1小時 |
| 運動強度 | 低強度有氧 | 中低強度有氧 | 中低強度重訓 | 高強度重訓 |
| 補充熱量 | 多喝水就好， 如果真的很餓， 可以喝點低糖、無糖豆漿 | 補充約 200～300大卡 | 補充約 100～200大卡 | 補充 300～400大卡 |
如果你不確定自己的運動強度高或低，建議補充熱量控制在300大卡以內最安全喔！
運動後想好好休息不開伙，但，營養還是要補充怎麼辦呢？小編提供在超商也吃得到的「黃金原則套餐」給大家參考。
運動後吃什麼？便利商店食物推薦
1. 有氧運動後吃什麼？
- 地瓜1顆+茶葉蛋1顆
依照黃金比例，碳水化合物：蛋白質＝3～4：1，分配地瓜和茶葉蛋的份量，簡單的搭配，但是飽足感很夠，不會嘴饞想再進食，記得熱量控制在300大卡以內喔！ - 米血1支+無糖豆漿1瓶
沒有米飯不行的人，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。 - 御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶
御飯糰抗性澱粉的特性，讓你吃得飽又不會吸收太多卡路里，只是要注意配料的熱量，鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇，再來1瓶無糖優酪乳，飽足感非常足夠！
2. 重量訓練後吃什麼？
- 香蕉1根+豆腐半盒
GI值較高的香蕉，可以加速胰島素分泌，補充肝醣、幫助吸收蛋白質，再來半盒豆腐，碳水化合物、蛋白質一次補充到位 - 蘋果2顆+茶葉蛋1顆蘋果
大約是拳頭大小，吃2顆熱量剛好，再搭配1顆茶葉蛋，飽足感也夠。 - 運動飲料300c.c+能量棒
運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料（小瓶的喔！），可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。
除了便利商店，剛剛有提到「抗性澱粉」很適合運動後吃，到迴轉壽司店吃最經濟實惠、而且選擇又多元。以下菜單取自於爭鮮壽司
運動後吃什麼？推薦壽司菜單
- 花椰菜1盤約28大卡
花椰菜內含豐富青花素，對眼睛、抗老都很有幫助，是超級食物之一喔！
- 秋葵1盤約28大卡
對胃也不錯的秋葵有飽足感，適合減重吃。
- 毛豆1盤約40大卡
素食者蛋白質最佳來源之一，吃毛豆很不錯。
- 玉子燒1貫約53大卡
蛋類是補充蛋白質很好的食物，玉子燒微甜微鹹很可口。
- 茶碗蒸1碗約62大卡
- 鮭魚握壽司一份2貫約136大卡
鮭魚裡的油脂營養價值非常高，有著人體不可或缺的營養。
小編還整理了其他運動和吃關聯的迷思，一起來看看。
破除運動後飲食迷思
1. 只吃蛋白質不吃澱粉
增肌吃蛋白質沒有錯，但，過量還是會轉變成醣類或脂肪，囤積在身體裡！吃好的澱粉，可以促進蛋白質吸收；多吃蔬菜水果，有抗氧化的作用，能幫助減少運動後大量產生的自由基，記得搭配均衡飲食，才是健康增肌減重的方法。
2. 運動前後完全不吃
空腹運動雖然在當下能加速燃脂，但，經過研究，和進食後運動的人，整天燃脂量是一樣的！空腹運動也可能造成不適、疲勞，所以，建議運動前還是要吃點東西，例如：香蕉、水煮蛋…等。運動後按照黃金補充原則，不只不會吸收多餘熱量，還能加速增肌，看完今天的文章，運動後別再不吃或吃錯食物啦。
3. 只吃低卡食物
少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只吃低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。
4. 運動期間不喝水
運動會加速體內的水分流失，千萬不要在運動期間不喝水，做下一組動作前記得先休息一下、喝口水，避免身體鬧水荒。
5. 運動後越晚吃越好
黃金原則的重點就是運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不容易長肥肉，越晚吃反而肌肉吸收沒那麼快，讓多餘的熱量變成脂肪被儲存起來。
6. 運動喝運動飲料
運動飲料中含有大量的糖，鈉含量也高，如果是強度不高的運動，建議補充水分就好，不需要喝運動飲料，否則可能會喝進多餘熱量而堆積脂肪。
運動是很開心的事情，可以放心吃還能享受到健康、身材變得更美好，真的是太棒了！
（原文標題：運動後吃什麼食物增肌又加速減脂？）
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