大啖海鮮慎選部位!醫師建議「3大吃魚指引」、魚頭、魚皮、內臟等「4部位」最易汙染

優活健康網
2023.03.31
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魚類海鮮富含豐富Omega-3、omega-6、鐵等多種營養素,能幫助小孩免疫系統、大腦發展,因此許多人認為「多吃魚有益身體健康」。但醫師也同時提醒:現代海洋汙染源多,吃魚也要特別留意攝入汞含量,部分魚類因受汙染導致累積較多戴奧辛及重金屬,特別是危害敏感族群應選擇汞含量低的中、小魚,盡量避免食用魚頭、魚皮、內臟、脂肪等4個污染較高之部位。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

常聽到孕產婦飲食建議可多吃遠洋深海魚,可幫助小孩更聰明,但也有報導說深海魚吃太多,怕重金屬汙染,到底哪種說法才對?對此,胃腸肝膽科醫師指出,體型越大、壽命越長、位於食物鏈越頂端的魚,含汞量越多,孕婦及小孩應多吃低汞的魚,該如何選擇?以下提供3大正確「吃魚指引」。

美國食品藥物管理局(FDA)建議,備孕、懷孕、哺乳婦女,以及1~11歲兒童,應該多吃魚類,包含甲殼類海鮮,這是地中海飲食等健康飲食中非常重要的部分。富含豐富營養如Omega-3、omega-6、鐵、鋅、碘、膽鹼、蛋白、維生素B12、維生素和硒等,可以幫助嬰兒腦部與脊髓發育、小孩免疫系統以及大腦的發展。

3大吃魚指引 建議看汞含量

林口長庚胃腸肝膽科副教授醫師李柏賢在臉書粉絲頁指出,由於人體內的有機汞大多是由攝取魚類海鮮而來,因此吃魚的同時,也要注意所攝入的汞含量。但需要注意的是,由於海洋重金屬污染日益嚴重,大型洄游、掠食性海洋魚類體內累積較多戴奧辛、多氯聯苯及多種重金屬,其中「甲基汞」尤其受到重視。

對此,李柏賢整理出FDA針對,危害敏感族群避免汞(水銀)的「吃魚指引」,敏感族群是指孕婦及育齡婦女,以及1~11歲小孩。並依照汞含量,將海鮮分為「最佳」、「良好」和「應避免」3大類:

最佳選擇:汞最少

吳郭魚、淡水鱒魚、正鰹(skipjack tuna,90%被做成鮪魚罐頭,淡鮪魚light tuna)、烏魚或鯔魚、鮭魚、沙丁魚、大西洋鯖魚、太平洋白鯖魚、淡水鱸魚、海水驢魚、鯧魚、鯰魚、鱈魚、狹鱈、無鬚鱈、黑線鱈、比目魚、鰈魚、沙鮻(whiting,沙腸仔)、鯡魚、鰣魚、鯷魚、大西洋黃魚、狗魚、美洲河鯡、白魚、鰩魚、胡瓜魚、蛤蜊、牡蠣、螃蟹、龍蝦、小龍蝦(螯蝦)、扇貝、蝦、花枝。

良好選擇:汞次之

石斑魚、鯉魚、鬼頭刀、鮟鱇、大比目魚、長鰭鮪(albacore tuna)、白鮪魚(white tuna)、黃鰭鮪、石頭魚、黑鱈魚、藍魚、水牛魚、羊鯛、鯛魚(snapper)、西班牙鯖魚、海銀花驢魚、小鱗犬牙南極魚(巴塔哥尼亞齒魚、智利海鱸魚)、大西洋方頭魚、斜紋犬石首魚(weakfish)、太平洋黃魚(白黃魚)。

應該避免:汞最高

國王鯖魚、旗魚、劍魚、鯊魚、大目鮪、墨西哥灣的方頭魚、橘鱸(Orange Roughy,長壽魚)。

李柏賢提醒,以上提到許多台灣不常見的魚,民眾只要關注一些我們常吃到的海鮮就好,且分類也會隨不同區域工業排汞,造成海洋污染而有所改變。

正確吃魚方法這樣做

根據FDA建議的吃魚方法,一份魚肉(4盎司等於113.40克)約為手掌心大小,各族群建議如下:

  • 一般成人:建議每週2份魚肉
  • 懷孕或哺乳婦女:每週從最佳選擇名單中選吃2~3份,或良好選擇名單中選吃1份
  • 1~11歲小孩:每週建議選吃2份最佳名單中的魚,且小孩1份的量會隨年齡而異
    • 1~3歲1盎司
    • 4~7歲2盎司
    • 8~10歲3盎司
    • 11歲以上4盎司

此外,台灣食藥署也有相關建議,敏感族群訂為孕婦、孕齡婦女以及1~6歲兒童,1份魚肉相等於35公克,目視約為成人三指併攏後之大小及厚度:

  • 孕婦及育齡婦女:
    • 每週宜至少均衡攝食7~9份(245~315公克)各種魚類
    • 避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚,如攝食,每週以攝食不超過2份(70公克)之旗魚、鮪魚及油魚,或每週攝食不超過1份(35公克)之鯊魚為宜
  • 1~6歲兒童:
    • 1~3歲每週宜至少均衡攝食2份(70公克)的各種魚類
    • 4~6歲兒童每週宜至少均衡攝食3份(105公克)的各種魚類。避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。如有攝食,每個月以攝食不超過1份(35公克)為宜

魚「4部位」別吃汙染最高

李柏賢特別提醒,FDA建議應完全避免的鮪魚應該是「大目鮪」,長鰭鮪、黃鰭鮪屬於良好選擇,而做罐頭的正鰹則為最佳選擇。雖然汞對於一般成年人的影響比敏感族群小,但為避免食用深海魚有重金屬汙染的疑慮,應選汞含量低的中、小魚,並且避免食用迴游、掠食性的高汞大魚。另外也建議避免食用魚頭、魚皮、內臟、脂肪等4個污染物濃度較高的部位。

(原文標題:魚皮、魚頭「4部位」別吃汙染最高!醫列「吃魚指引」小心汞中毒


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