為了預防各種傷害,大家最需要採取的行動,就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作,養成自我照護的習慣,便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針,可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用,並按自身生活型態適度調整,盡可能地落實於日常當中。切記:人活著就要動,更要緊的是動得健康、玩得盡興!
文/唐娜.芬南多
編輯整理 /104高年級
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器;除了能夠自我療癒之外;當它有需求時也會自動發出警訊。有時,身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題,需要採取行動,以防止事態變得更加嚴重。然而,這些提醒有用與否,端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛,或者明明已經受了傷,仍覺得自己很快就能好起來,因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時,總會被鼓勵要勇敢克服疼痛;這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而,一旦邁入40 ∼ 50 歲,身體的恢復能力就會無可避免地減弱;受傷機率也因而提高,需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時,更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己,確實注意身體的警訊。例如,當你感到特別疲憊時,就得暫時停止練習。如果得了感冒,或出現上呼吸道疾病的初步症狀,就不要硬撐著完成高強度課程。實際上,強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛,還請輕輕伸展,讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛,今天就停止長跑計畫。等過了幾天,當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之,請與身體合作,而不是與之對抗。
眾所皆知,運動前若未能充分暖身,肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長,人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力,進而逐漸縮短及緊繃,這會對關節施加更大的壓力。一般來說,走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外,在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意,此處的重點是「溫和」,運動前伸展的目的並非拉長肌肉,而是讓血液及液體能充分進入肌肉中,並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法,就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動,都要向專業人士學習正確技術,參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時,偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價,但以正確的方式使用肌肉,必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作,運動技術的等級也會快速進步,遠遠超乎你的想像。
為了保持最佳健康狀態,成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來,人們投入時間工作,並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事,有家庭的人還得花時間照顧孩子和/或父母。這樣看來,大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上,每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多;我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動,都需要進行所謂交叉訓練(cross-train),包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點,比起規定自己「一定要從事某種運動」,大家還不如積極培養自我覺察的能力,把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練,例如:
如上所述逐步放鬆肌肉,能帶來意想不到的紓解感。
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸,就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣:整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來,肺部很容易就會充滿空氣,接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性,並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時,可依循下列步驟:
大家不妨先在鏡子前練習,留意胸口和腹部的活動,並逐步修正。
隨著熟練度的提升,你會發現:勤做深呼吸並讓肌肉放鬆,就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後,身體的耐受力也會跟著升高;細胞能接收到更多氧氣,體內代謝等過程也會變得更有效率。
睡眠能使人恢復活力,休息也是一樣的道理。運動過後,請務必放鬆伸展,並在開始下一次鍛鍊前,讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下,每次的高強度鍛鍊或課程之間,應間隔24∼36 小時。
此外,肌肉會於睡眠期間進行深度修復;因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言,7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時,還請務必確實休息,改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期,若在疲勞的週期中勉強自己上陣,就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
所有的運動員都有可能受傷,但隨著年齡增長,身體恢復的速度明顯放緩;尤其40歲過後,過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際,甚至可能因此產生肌肉代償,就算並未立即發生,也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此,一旦受傷,請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE(休息、冰敷、加壓、墊高)。若有需要,可適量服用消炎藥以減輕腫脹,但在沒有醫囑的情況下,僅能自行服用幾天;若不確定受傷的嚴重程度,請諮詢醫師。
急救過後,請同樣預留充足的時間修復癒合,並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法,藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時,吞顆藥丸就能止痛,既快速又簡單,但就長遠來看,過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一,便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛,儘管能暫時任意使用失調的身體部位,但若遲遲沒能根除疼痛的源頭,將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時,你可以適時休息一下,或是向醫師求助。我想強調的是,無論身體需要什麼,大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地,積極認真地面對問題,對你的健康必定有益。
天生的運動員很少見,且在大多數情況下,他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在,並於發展自身潛能的同時,尊重你既有的極限,量力而為即可。
進行各項運動,最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅;我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說,運動不僅僅是一種身體活動,更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體,感受肌肉的律動、呼吸的節奏,以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以,請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來,你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等,都會造成身體緊張,進而導致肌肉緊繃。此外,心理和生理也會互相影響,緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃,最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策,各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療,包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉,都能防止受傷,因為在問題出現前,你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼,但從專業人員身上得到的大多數建議,都可融入至生活中,而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣,可使你攝入的營養更豐富;花點時間放鬆肌肉及深呼吸,能緩和鼓譟的情緒,進而妥善處理眼前的混亂;在一天之內隨時伸展身體,可提振精神並預防疼痛;多喝純淨的水,可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變,那就先從其中一項開始嘗試,看看自己有什麼感受,你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自:格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊,作者:唐娜.芬南多、譯者:嚴麗娟》
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