「社交焦慮」如何評估？22題判斷程度，找出社交價值觀和理想清單
在各種社交場合中，你是否感到焦慮或不安？本篇文章提供22題檢核表，協助判斷社交焦慮的程度，同時引導探索個人社交價值觀與理想，在互動中找到屬於自己的自信與方向。本文節錄自《每個人都想學的焦慮課【全新修訂版】》。
文／大衛．A．克拉克、亞倫．T．貝克
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社交焦慮評估
我們都經歷過社交焦慮的時刻。可能是參加一場大型聚會，而你不認識裡面的任何人；與重要客戶共進商務晚餐；面試一份工作，或是必須在觀眾面前表演。我們之中有些人在大部分的社交場合中都會感到焦慮，而其他人則只會在少數幾種場合感到焦慮。有些人會經歷嚴重焦慮，其他人則只是輕微的不自在。此外，許多人天生就害羞、內向。
一項調查顯示，有40％的人認為自己長期害羞，而在另一份整體人群的研究中，7.5％的成年人有明顯社交焦慮的症狀。如果你恰巧發現自己在一場幾乎不認識任何人的雞尾酒派對上感到不自在，請看看你的周圍。如果派對上有50人，那麼很可能其中20人至少感覺有些不自在，而且有5個人可能正處在高度焦慮的時刻。
考慮到所有這些因素，即使社交焦慮對你來說不是一個明顯且持續的問題，你仍然很有可能有時會產生預期焦慮或經歷事件後處理的過程。你到目前為止所做過的練習將有助於緩解各種社交焦慮。這部分提供了一些工具，你可以用來評估你所經歷的問題性社交焦慮的程度，以及你可以如何從之後的介入策略中獲益。
評估練習：社交焦慮檢核表
根據社交焦慮心理的特徵，回答工作單10.11 中關於社交焦慮不同面向的問題。
如果你的「社交焦慮檢核表」有許多項目上都勾選「是」，也不用感到沮喪。本章所討論的認知行為治療策略將特別與你相關，因為它們是被設計給患有輕度到嚴重社交焦慮的患者。
【工作單10.11】社交焦慮檢核表
說明：閱讀每個問題並判斷該項目是否與你目前在社交場合中的表現相關。如果有超過5或6個問題的回答為「是」，那麼社交焦慮對你來說可能是一個重大的問題。
| 陳述 | 是 | 否 |
|---|---|---|
| 1. 在你每天遇到的各種社交場合中，你是否幾乎總是感到焦慮？ | ||
| 2. 你經常對即將到來的社交活動感到擔憂嗎？ | ||
| 3. 你是否避免或找藉口擺脫社會義務？ | ||
| 4. 當你無法避免社交場合時，你是否會試著盡快離開？ | ||
| 5. 你是否傾向假設人們對你的印象不好，或者他們以負面的方式評斷你（例如：認為你是愚蠢、無能、心理失常的等等）？ | ||
| 6. 與他人交談時，你是否強烈害怕說出令人尷尬或感到丟臉的話？ | ||
| 7. 你是否努力不在社交場合中顯露焦慮？ | ||
| 8. 當你和其他人在一起時，你是否會盡可能地少說話以免引起人們的注意呢？ | ||
| 9. 在社交場合中，你是否全神貫注於自己的表現，傾向「過度分析」他人對你的看法呢？ | ||
| 10. 你是否依賴各種調適策略來減少你與他人在一起時的焦慮，如避免眼神接觸、在說話前先排練你要說的內容或深呼吸呢？ | ||
| 11. 社交焦慮會阻礙你的職業、家庭關係、休閒活動或友誼嗎？ | ||
| 12. 在進行社交互動之後，你是否經常在腦海中反覆思考你所說過的話或你給其他人的印象呢？ | ||
| 13. 你似乎難以忘記過去發生的困難或丟臉的社交經驗嗎？ | ||
| 14. 你經常覺得不知道該對別人說些什麼嗎？ | ||
| 15. 你認為與其他人在一起時，自己特別顯得無能或笨拙嗎？ | ||
| 16. 在其他人面前出洋相是你能想像的最糟事情嗎？ | ||
| 17. 你是否在肯定或陳述自己的意見上面有困難呢？ | ||
| 18. 最瞭解你的人曾說過你是一個害羞或焦慮的人嗎？ | ||
| 19. 你會感覺每個在社交場合中的人都注視著你嗎？ | ||
| 20. 你認為在社交場合中自己比大多數人更焦慮嗎？ | ||
| 21. 你大部分的生活是處於社交焦慮或社會抑制（inhibited）的狀態嗎？ | ||
| 22. 你是否試圖克服社交焦慮，但成效不彰呢？ |
社交價值觀、目標和理想
我們假設你得出結論：社交焦慮是一個你想要解決的問題。下一步是決定你想要改變哪些與他人互動的能力。在復原取向的認知行為治療中，我們關注的並非減少社交焦慮，即使這是你的主要目標。我們也強調正向理想和價值觀的追求。你希望在社交場合中表現得如何？你需要如何思考、感覺和行動，如此一來，可以把你的社交互動轉變成一個正向經驗、一種提升自尊的來源呢？
如果你一直在社交焦慮中掙扎，那麼你可能從未考慮過困難的社交互動可以提升你的自我價值並豐富你的生活。在治療社交焦慮時，重要的是不能只顧到減少焦慮，而是要著眼於自己想要成為的人。這就意味著發現自己的社交價值觀和理想，然後創造出相關的目標。
評估練習：社交價值觀和理想
工作單10.12 是常見的社交價值觀和理想清單，請勾選適用於你的選項。這些都是你在人際關係中渴求的價值觀。你也可以將這些價值觀／理想視為你希望在社交互動中留給他人的正面印象。你希望給人什麼樣的印象呢？清單最後有三格空白，你可以填上自己抱持著但未包含在清單中的任何獨特的社交價值觀／理想。
【工作單10.12】社交價值觀和理想清單
一旦你識別出自己的社交價值觀和理想，下一步是訂定一些具體目標，這些目標會符合你希望在社交關係中的表現方式。
| □ 能幹的 □ 博學的 □ 友善的 □ 風趣、獨特 □ 寬容的 □ 富同情心和同理心的 □ 機智、幽默 | □ 充滿能量與活力的 □ 自動自發的 □ 掌控一切的 □ 肯定的 □ 冷靜的 □ 愉快的 | □ 自信的 □ 真誠、誠實的 □ 支持的 □ 其他： □ 其他： □ 其他： |
節錄自：高寶書版《每個人都想學的焦慮課【全新修訂版】：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）》／ 著
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