「多一點蛋白質、少一點澱粉」,營養師:有效補充蛋白質,先從1杯豆漿開始!

優活健康網
2024.05.06
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蛋白質是人體組成細胞的重要元素之一,但你吃對蛋白質了嗎?營養師指出,許多人以為蛋白質有吃、多吃就好,卻忽略了吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間的蛋白質攝取陷阱,不僅可能讓你精神越吃越累,甚至肥胖也找上身、讓健康亮紅燈!建議民眾可喝「1飲品」有效補充蛋白質。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎表示,民眾在把關日常飲食均衡時,多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則,原因來自多攝取蛋白質可幫助肌肉生長,維持健康。現今大眾每餐加一顆蛋確保蛋白質來源充足、購買蛋白質餐盒的情況也很普遍。

避免3大蛋白質攝取陷阱

「但蛋白質不是有吃就好,反而容易落入『吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間』的蛋白質攝取陷阱。」趙函穎說明,攝取蛋白質時若誤犯以下3個NG行為,可能會使補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累,還可能招致脂肪負擔找上門、讓健康亮紅燈;她建議,植物性蛋白質是更好的選擇。

NG行為1:吃錯蛋白質 ,讓油膩和澱粉跟著下肚

現代上班族外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。研究指出攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。

NG行為2:吃錯順序,動物性蛋白質增心血管風險

只要是蛋白質,怎麼吃、怎麼挑選都可以嗎?許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸,攝取過多易使膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。國外研究發現,增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。

根據國健署指引,應以「豆-魚-蛋-肉類」的順序來補充蛋白質,優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。《美國醫學會雜誌》(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。

NG行為3:吃錯時間,錯過攝取黃金期恐流失蛋白質

蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好,「攝取關鍵期」也很重要。當身體經過一整夜能量消耗,早晨就是相當適合補充蛋白質的時段,為身體開啟一天的機能運作;此外,也有研究指出人體一次合成蛋白質的量有限,若集中在一餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分反而會流失、浪費。

喝豆漿可高效補充蛋白質

趙函穎指出,曾有一名28歲的OL早上習慣大啖高熱量、高澱粉、少植物性蛋白質的豬排蛋堡當早餐,讓她總是吃飽就想睡,甚至開會打瞌睡;她建議民眾,早餐可補充優質蛋白質取代澱粉,有助穩定血糖、延緩飢餓、提升精力及專注度。

趙函穎表示,蛋白質攝取的方式很多,但正確補充蛋白質,可讓飲食健康事半功倍。建議早餐可用一杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉,豆漿豐含植物性大豆蛋白、大豆異黃酮和大豆卵磷脂,有助於肌肉生長、維持好氣色與提升精神,吃對早餐就從1杯飲品開始,為自己的健康把關。

(原文標題:蛋白質怎麼吃才夠?如何快速補充蛋白質?營養師:先從1杯豆漿開始


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