「拖延症」哪種最可怕？避免拖到焦慮內耗，3招重啟行動力
拖延症不是一種心理或者精神疾病，而是自我調節失敗的結果。長期拖延更會讓人進入「拖延、焦慮、自責、更拖延」的負面循環。作者分享從心智入手解決拖延困擾的3個方法，包括利用「積極語言」翻轉錯誤認知、運用「if-then」計畫法，以及設定明確時間節點。本文節錄自《讓生活不再空轉的自我管理術》。
文／車純純
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從心智入手解決拖延困擾
拖延幾乎是現代人的通病，幾乎每個人都會說自己有拖延症。自詡有拖延症的人會把計畫要做的事情無限往後推遲，即便他們知道那會讓自己內疚，變得焦慮，任務也完成得更少。
但拖延症並不是一種心理或者精神疾病，而是一種自我調節失敗的結果。長期拖延會讓人逐漸進入「拖延—焦慮—自責—更拖延」的負面循環，可以說拖延是絕大多數人精神內耗的根源。
轉變思維：擺脫拖延症的錯誤認知
既然拖延是自我調節失敗的結果，那要解決拖延就得從原因入手。我梳理出了導致拖延症的7大原因，發現它們都源於錯誤的心智模式。語言是思考的邊界，要轉變思維方式，直接又有力的方式就是用積極語言來替代消極語言。例如：
- 任務複雜，無從下手—萬事皆可拆。
- 信心不足，害怕失敗—成功是大收穫，失敗是小收穫。
- 追求完美，虎頭蛇尾—完成比完美重要。
- 急於求成，輕易放棄—慢慢來，比較快。
- 抱怨他人，消極等待—行有不得，反求諸己。
- 心態消極，自暴自棄—我很好，此刻的我就是自在圓滿的。
- 無時間觀，沒有「deadline」—最好的時間是現在。
所以解決拖延症沒有什麼靈丹妙藥，核心是在每日行動的過程當中，運用積極認知和積極語言的力量，提升自己面對和跨越困難的勇氣。
這裡有一個很具體也很簡單的方法推薦給你，就是將你認可的話語寫在隨身攜帶的本子或者擺放在桌面的卡片上，常看常新，用積極語言的力量持續影響自己。愈簡單的方法往往愈有效，只要你去做了，就能感受到自己的思維在向積極的方向發生神奇的轉變。
利用「if-then」：繞開BUG養成好習慣
除了矯正錯誤認知，我們還可以利用「if-then」的方法，直接繞開錯誤認知，直達行動。「if-then」就是像電腦程式一樣，如果滿足條件，就直接執行。例如，想像我們自己是一臺手機，拖延就是總出bug的地方。那我們就可以使用「if-then」的程式，讓自己不要思考，直接去做。
比如說無法堅持跑步，障礙是醒了之後賴床。運用「if-then」的模式，可以設計：if早上起來，then下樓跑步，直接繞開障礙。再如無法堅持閱讀，障礙是容易沉浸在玩手機裡。那我們可以設計認知模式：if意識到自己在玩手機，then去閱讀。
「if-then」的方法也叫作執行意圖，來自心理學家彼得．戈維哲（Peter M. Gollwitzer），已經幫助上萬人逐漸養成了好的習慣。
設定明確期限：警惕「沒有截止日期」的拖延
關於拖延症，還有兩個需要大家知道的知識點，一是警惕沒有截止日期的拖延。拖延分兩種，一種叫作有截止日期的拖延，也就是我們常見的各種「deadline」；另外一種是無截止日期的拖延，比如讀書、運動。
有截止日期的拖延雖然會給我們很大壓力，但最終一般都能完成。沒有截止日期的拖延，卻會導致我們不斷積累負面情緒。一邊清醒地意識到時間在流逝，一邊又因為自己什麼都沒有做，而感到無力、焦慮、痛苦、恐懼、有負罪感，甚至陷入持續的自我否定。
可以說，無截止日期的拖延比有截止日期的拖延對我們的傷害要大得多。應對方案就是將自己的個人計畫也設置明確的截止時間，比如讀書計畫改成「本週閱讀一本書」，這樣清晰的時間節點更有助於推動我們行動起來。
節錄自：時報出版《讓生活不再空轉的自我管理術：落實六大心法、建構自律系統，輕鬆實現理想人生！》／車純純 著
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