有著水果王國美稱的台灣,夏季有著多種水果選擇,而減肥減脂究竟可不可以吃水果?每種水果含有多少熱量及糖量?營養師分享夏季常見如榴槤、香蕉、芒果、百香果等18種水果的含糖量及熱量,提醒有控糖的民眾仍要以低糖、低熱量水果為佳,聰明選擇吃得美味也吃得健康。
台灣夏季水果百百種,常有傳言說水果太甜不能吃,卻又常常聽到各種水果減肥法,不少民眾常被搞得霧煞煞,營養師指出,只要先了解不同的水果含糖量和熱量,就能知道哪些水果適合一般健康正常人吃、若身患慢性病又該吃多少,控制好水果的食用份量,不僅能攝取到多重營養素,吃多也不怕變胖,才能一舉多得!
減肥減脂到底可不可以吃水果?營養師程涵宇表示,減肥可以吃水果,但是有控糖的民眾,仍要以低糖、低熱量的水果來吃為最佳。她也在臉書粉絲頁整理了18種夏季水果含糖量排行,第1名是榴槤,第2名則是香蕉,而一般人覺得香甜的芒果只排第9名,含糖量竟比第8名的蘋果還少,至於滋味酸甜的百香果佔第10名,建議可加入無糖飲料一起飲用,風味更多變又能維護腸道健康。
程涵宇說明,以每份100公克做比較,所含糖量及熱量如下:
程涵宇公布,高熱量及高含糖量雙冠軍的夏季水果就是榴槤,除了有豐富的碳水化合物外,蛋白質及脂肪也比其他水果更多,膳食纖維含量也很高,且榴槤雖然吃起來甜,但其實是屬於低GI水果。不過她提醒在減脂中的民眾,要注意食用量不宜過多。
大家最愛吃的香蕉則排名第2,且越成熟的香蕉糖含量越高,抗性澱粉越少。她建議有糖尿病、減重者、高血壓等3大族群,應選擇帶綠色的香蕉來吃,因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低血糖較能穩定;此外還含有豐富抗性澱粉,能提供飽足感,非常適合減重族群;豐富的鉀離子,有助於平衡體內的鈉離子,幫助穩定血壓。
接著排名的是釋迦、葡萄、龍眼、荔枝和鳳梨,釋迦中的鉀離子含量,與香蕉幾乎相同,更是芭樂的2.6倍,可護心降血壓;鈣含量是芭樂的2.2倍,維生素C含量則是蘋果的34倍。紫葡萄富含多酚抗氧化促循環,甜度高,建議連皮一起吃最好。至於龍眼和荔枝因熱量較高,建議每天淺嘗則止即可。鳳梨則可幫助消化順暢,可於三餐飯後適量吃。
而總被大家認為又香又甜的芒果,是正值夏季盛產的水果,不過令人訝異的是,1份芒果的含糖量,竟比口味清爽的蘋果還低。程涵宇指出,芒果熱量不僅較蘋果稍低,還擁有比蘋果高60倍的維生素A,是護眼水果的好選擇。至於蘋果的特色在於內含豐富槲皮素,有抗氧化功效。
含糖量佔第10名的百香果,每1.5顆,含糖量僅有9.7公克、熱量64大卡,屬於每份量中含糖量小於10公克的水果,可以放心多吃,程涵宇說明,百香果富含超高纖質,有助維護腸道健康,推薦加進無糖綠茶中一起喝,不僅滋味酸甜,還能用來取代含糖飲料,是最佳的控糖水果選擇。
其他可多攝取的低糖夏季水果,還包括了奇異果、紅龍果、西瓜、水梨、芭樂等,都是在減肥減脂時期的好幫手,可幫助消化、補充維生素C等多重營養,即使吃多也不用擔心變胖。下次要開始減肥時,知道該去超市把哪些水果帶回家了吧!
(原文標題:減肥可吃水果嗎?營養師1圖解水果「控糖排行榜」:吃芒果竟比蘋果瘦)