減肥都吃水果、可以嗎?營養師「18種夏季水果含糖排行榜」,芒果竟比蘋果瘦!

優活健康網
2023.09.08
2519次觀看

有著水果王國美稱的台灣,夏季有著多種水果選擇,而減肥減脂究竟可不可以吃水果?每種水果含有多少熱量及糖量?營養師分享夏季常見如榴槤、香蕉、芒果、百香果等18種水果的含糖量及熱量,提醒有控糖的民眾仍要以低糖、低熱量水果為佳,聰明選擇吃得美味也吃得健康。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

台灣夏季水果百百種,常有傳言說水果太甜不能吃,卻又常常聽到各種水果減肥法,不少民眾常被搞得霧煞煞,營養師指出,只要先了解不同的水果含糖量和熱量,就能知道哪些水果適合一般健康正常人吃、若身患慢性病又該吃多少,控制好水果的食用份量,不僅能攝取到多重營養素,吃多也不怕變胖,才能一舉多得!

減肥減脂到底可不可以吃水果?營養師程涵宇表示,減肥可以吃水果,但是有控糖的民眾,仍要以低糖、低熱量的水果來吃為最佳。她也在臉書粉絲頁整理了18種夏季水果含糖量排行,第1名是榴槤,第2名則是香蕉,而一般人覺得香甜的芒果只排第9名,含糖量竟比第8名的蘋果還少,至於滋味酸甜的百香果佔第10名,建議可加入無糖飲料一起飲用,風味更多變又能維護腸道健康。

18種夏季水果含糖量排行榜

程涵宇說明,以每份100公克做比較,所含糖量及熱量如下:

  1. 榴槤:1瓣果肉,含糖量18.4公克=熱量132大卡
  2. 香蕉:0.7根,含糖量18公克=熱量85大卡
  3. 釋迦:0.5顆,含糖量16公克=熱量104大卡
  4. 葡萄:16顆,含糖量15.6公克=熱量64大卡
  5. 龍眼:12顆,含糖15.2公克=熱量72大卡
  6. 荔枝:5顆,含糖量14.1公克=熱量65大卡
  7. 鳳梨:0.1顆,含糖量11.6公克=熱量53大卡
  8. 蘋果:1顆,含糖量11.1公克=熱量51大卡
  9. 芒果:0.4顆,含糖量9.8公克=熱量50大卡
  10. 百香果:1.5顆,含糖量9.7公克=熱量64大卡
  11. 奇異果:1顆,含糖量9.3公克=熱量56大卡
  12. 紅龍果:0.25顆,含糖量9.2公克=熱量50大卡
  13. 美濃瓜:六分之一顆,含糖量8公克=熱量37大卡
  14. 西瓜:0.8碗,含糖量7.8公克=熱量33大卡
  15. 哈密瓜:六分之一顆,含糖量7.5公克=熱量39大卡
  16. 水梨:0.3顆,含糖量6.8公克=熱量34大卡
  17. 水蜜桃:0.3顆,含糖量6.4公克=熱量39大卡
  18. 芭樂:0.65顆含糖量6.2公克=熱量38大卡

榴槤糖量最高 香蕉3族群留意吃

程涵宇公布,高熱量及高含糖量雙冠軍的夏季水果就是榴槤,除了有豐富的碳水化合物外,蛋白質及脂肪也比其他水果更多,膳食纖維含量也很高,且榴槤雖然吃起來甜,但其實是屬於低GI水果。不過她提醒在減脂中的民眾,要注意食用量不宜過多。

大家最愛吃的香蕉則排名第2,且越成熟的香蕉糖含量越高,抗性澱粉越少。她建議有糖尿病、減重者、高血壓等3大族群,應選擇帶綠色的香蕉來吃,因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低血糖較能穩定;此外還含有豐富抗性澱粉,能提供飽足感,非常適合減重族群;豐富的鉀離子,有助於平衡體內的鈉離子,幫助穩定血壓。

接著排名的是釋迦、葡萄、龍眼、荔枝和鳳梨,釋迦中的鉀離子含量,與香蕉幾乎相同,更是芭樂的2.6倍,可護心降血壓;鈣含量是芭樂的2.2倍,維生素C含量則是蘋果的34倍。紫葡萄富含多酚抗氧化促循環,甜度高,建議連皮一起吃最好。至於龍眼和荔枝因熱量較高,建議每天淺嘗則止即可。鳳梨則可幫助消化順暢,可於三餐飯後適量吃。

芒果含糖量竟比蘋果少 百香果有新吃法

而總被大家認為又香又甜的芒果,是正值夏季盛產的水果,不過令人訝異的是,1份芒果的含糖量,竟比口味清爽的蘋果還低。程涵宇指出,芒果熱量不僅較蘋果稍低,還擁有比蘋果高60倍的維生素A,是護眼水果的好選擇。至於蘋果的特色在於內含豐富槲皮素,有抗氧化功效。

含糖量佔第10名的百香果,每1.5顆,含糖量僅有9.7公克、熱量64大卡,屬於每份量中含糖量小於10公克的水果,可以放心多吃,程涵宇說明,百香果富含超高纖質,有助維護腸道健康,推薦加進無糖綠茶中一起喝,不僅滋味酸甜,還能用來取代含糖飲料,是最佳的控糖水果選擇。

其他可多攝取的低糖夏季水果,還包括了奇異果、紅龍果、西瓜、水梨、芭樂等,都是在減肥減脂時期的好幫手,可幫助消化、補充維生素C等多重營養,即使吃多也不用擔心變胖。下次要開始減肥時,知道該去超市把哪些水果帶回家了吧!

18種夏季水果含糖排行 程涵宇營養師
18種夏季水果含糖排行
圖片來源:程涵宇營養師 Facebook 粉絲專頁

(原文標題:減肥可吃水果嗎?營養師1圖解水果「控糖排行榜」:吃芒果竟比蘋果瘦


關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點

加入粉專,每天收看職場力最新文章

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。