運動不必二選一,有氧與力量訓練的雙贏策略

在現代忙碌的生活中,運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練?但其實,這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動,還是增強肌肉力量的舉重訓練,兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活,結合有氧與力量訓練的雙贏策略,不僅能讓你在晚年仍保持活力,更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在,就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。

文/彼得.阿提亞P eter Attia, 比爾.吉福德 Bill Gifford 圖/Magda Ehlers

編輯整理 /104高年級

幾年前,我的朋友格里芬(John Griffin)曾寫信問我,他應該如何運動才好:多做一點有氧運動,還是多一點舉重?我有什麼建議?「 我實在很困惑,我看到的那些說法都互相矛盾,」他寫道。

在他看似簡單的問題背後,道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人,但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪,他們各有吹捧的健身方法,而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼,也不知道該從何開始。

那是在我重回全職醫療工作之前。當時,我沉浸在營養學研究的世界裡,如果說有什麼比運動科學更令人困惑的,那就是營養學了,充滿互相矛盾的發現,還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好?咖啡呢?我也快被搞瘋了。

我開始回信,打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時,已經寫了將近兩千字,遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案,不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言,到最後發展成為你手上的這本書。

顯然,格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練,也不是反過來;這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題,簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練?該吃低醣還是素食?食用橄欖油還是奶油?我們一定要選邊站嗎?

任何運動都比久坐不動好

我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭,看看誰才是唯一真神,在探討營養學的章節中,將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好,有些專家的意見卻正好相反,雙方勢均力敵,爭論不休,卻也毫無意義,各方擁護者為了大肆宣傳,犧牲了科學。問題癥結在於,我們看待生活中這些極為重要的領域(運動與營養),眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動,它們遠比那重要多了。

比起書中討論的其他戰術領域,最能決定你的餘生將會如何度過的,就是運動。有大量的數據支持這個論點:即使是很少量的運動,也可以讓你的壽命延長好幾年;運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生,對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退(我認為這很顯而易見),還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處,雖然很難量化。

因此,當你讀完這本書,如果只能先養成一套新習慣,那一定是在運動領域。如果你目前有運動,可能要重新思考並修改你的運動計畫;如果目前運動還不是你生活中的一部分,你並不是唯一該做出改變的人,77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了,就是現在。即使只是一點點的日常活動,也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘,就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。

因此,關於友人格里芬問的問題,兩個答案都是肯定的。是的,你應該多做有氧運動;是的,你應該多做負重運動。如果你像我一樣,從幼稚園起就開始運動,我向你保證,接下來內容將會提供新見解,幫助你為自己建構更好的計畫,不是為了在更短的時間內跑完馬拉松,或在健身房吹噓自己,而是為了活得更久且活得更好,最重要的是,為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。

運動對你有好處,這顯然不是什麼大發現,但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現,比起久坐不動的人,經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人,不僅活得比較久,健康狀況也維持得比較好,與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於(還)沒有運動習慣的人來說,你很幸運:運動的好處,從任何大於零的活動量開始(連快走都算),一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食,都代表有很大的改善,幾乎任何運動都比久坐不動來得好。

關於運動,雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼,更不用說學到如何給病人「開處方」,但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是,醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議,「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘(或總共 150 分鐘)的中等強度有氧健身活動;此外,還要針對所有主要肌肉群,進行兩天的力量訓練。

想像一下,如果醫師對於癌症治療如此不清不楚:

醫師:史密斯小姐,我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。

史密斯小姐:這真是晴天霹靂,醫師,我該怎麼辦?

醫師:妳需要做化療。

史密斯小姐:哪一種化療?什麼劑量?多久做一次?要做多久?有什麼副作用?

醫師:(雙手一攤)。

我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標,並以有效又安全的方法來實現。但首先,我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力,當我和病人分享這些數據時,他們對於有氧適能及肌力,與較長的壽命及健康壽命有關這個事實,不太訝異,但對於竟然有那麼大的好處,他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們,運動得愈多,身體會愈好。

節錄自:天下雜誌出版《超預期壽命,作者:彼得.阿提亞P eter Attia, 比爾.吉福德 Bill Gifford,譯者:黃靜雅》

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