【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
💪2分鐘動態暖身運動
- 冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
- 十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
- 肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
- 拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
- 側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
- 脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
- 手腕關節扭動
- 阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
- 緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
- 原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
- 原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
- 單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
- 踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
- 前勾腳踝：注意身體的對稱性。
- 側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
- 雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
- 原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
- 雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
- 抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
- 直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
- 側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
- 打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
- 跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
- 開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
- 划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
- 游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
- 打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
- 拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
- 弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
- 雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
- 雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
- 肱三頭：可消除蝴蝶袖。
- 小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
- 小腿勾腳：運用小腿前方力量。
- 大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
- 重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
- 半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
- 深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
- 相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
- 左右側弓箭步：讓小腹變小。
- 向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
- 向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
- 雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
- 手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
- 吸氣向上、雙手合十
- 雙手互扣、手向上伸
- 小側拉向上
- 手肘互扣、肱三頭肌
- 斜方肌推高
- 後三角肌拉伸
- 拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
- 側腹肌拉伸
- 脊椎旋轉：增加脊椎活動度
- 重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
- 單手划船：把整個身體拉展開來
- 充滿希望、向上加油
- 雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
- 小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
- 吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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