工作久坐少運動、褲子變緊？快改掉10個讓你變胖卻不自知的「錯誤習慣」
一早扣皮帶時得往前一格才不會太緊，驚覺自己變圓潤變胖。現代人生活忙碌壓力大，不但長時間久坐，休息時間扒幾口飯就得埋頭工作，營養師程涵宇指出「10種讓人變胖的錯誤習慣」，經常被視為小事而忽略，卻是肥胖、慢性疾病的重要成因。
明明吃的都跟以前一樣，不少民眾卻發現褲子越來越緊，體重計數字只升不降，該怎麼辦？營養師程涵宇提醒，研究發現在中年以後，一般人每年約會增加0.5～1公斤，雖然這個數據看起來很無害，可是如果算成10年來看，相當於額外增加5～10公斤！
10個讓人變胖的錯誤習慣
雖然健康飲食、有運動習慣，通常可以預防體重默默的增加，但程涵宇在臉書粉絲頁發文指出，有「10種原因」常常被我們忽略成小事．卻是害人變胖的真正原因，甚至讓各種毛病、慢性病跟著找上門：
1. 吃太快
現代人生活太忙碌，忙到連吃飯的時間都加速！研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，其實身體需要時間來告訴大腦它已經飽足，但吃得快的人很容易在感覺飽之前，就已經吃掉比身體所需還要更多的食物。
2. 水喝太少
水喝不夠會讓人覺得渴，口渴可能被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號！程涵宇提醒，記得水要喝足夠，養成常常喝水的好習慣。有研究發現，早餐前喝2杯水的人在餐中吃進的熱量，會比不喝水的人少 22%。
3. 大餐太多
擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐，或是參加聚餐可能會容易變胖。因為聚會通常不是吃就是喝酒，所含熱量過高，就會造成身體負擔。
4. 久坐
大家一天坐著的時間有超過8小時嗎？根據統計，成年人平均每天坐9～11小時，雖然這個動作看起來沒怎麼樣，許多人也認為「不就是坐著嗎」，但研究發現，久坐的人體重更容易超重，罹患慢性病的風險更高；甚至每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出 34%。提醒上班時用電腦，一段時間就要起來動一動，對身體好也對眼睛也好。
5. 睡太少
程涵宇建議想減肥的人，睡眠問題這件事情要先處理！睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉（腹部脂肪）、內臟脂肪問題。原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力！
6. 生活太緊繃太忙碌
很多人的生活長期的忙碌，從來沒有時間獨處。沒有時間放鬆會默默地感覺到壓力壓力並增加身體脂肪，特別是肚子的脂肪，研究發現持續的壓力與腹部脂肪有關。
7. 蛋白質不足
飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。原因有2個：
- 蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素及減少飢餓素。因此足夠的蛋白質可以幫助你在減肥時，就算減少食物量的攝取，同時還能維持飽的感覺。
- 高蛋白飲食有助於促進新陳代謝，並保持肌肉量。
8. 膳食纖維不足
飲食中缺乏纖維易導致肥胖，這是因為膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感。研究發現，每天只要多吃14克纖維，就能減少高達10%的熱量攝取，這樣算下來約4個月內，最多可幫助減重1.9公斤。
14克膳食纖維怎麼補充？程涵宇建議一天食譜如下：每天可吃菠菜一碗（3克膳食纖維）＋乾香菇2朵（3克膳食纖維）＋栗子5顆（2.4克膳食纖維）＋杏仁10顆（1.5克膳食纖維）＋奇異果1顆（2.1克膳食纖維）＋帶殼毛豆60克（2.2克膳食纖維）＝14.2公克膳食纖維。
9. 熱愛沾醬
市面上許多醬汁例如沙拉醬，根本就是隱藏版熱量地雷，甚至比整個沙拉的熱量還要高！常見的凱薩醬一份（30克）就約含130～180大卡，而便利商店販售的凱薩醬一包40克，就含有154大卡。
10. 吃飯不規律
長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，影響食慾、新陳代謝和消化，更易破壞生理節奏，建議可試試1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，先把身體餓跟飽的感覺調整回來。
- 資料來源
- Hutfless, Susan, et al. “Strategies to prevent weight gain among adults." (2013).
- Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis
- Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
- Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22.
- Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk
（原文標題：「10大地雷」讓你莫名變胖！營養師：想瘦身「第5個要優先處理」）
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